拥有翘臀,是女生性感的标志之一。
但不少女生在进行臀部训练时都会担心一个问题:练臀会不会让大腿变粗? 因为她们臀部训练时,总能感觉股四头肌有明显的酸痛感。
今天,主页君给大家说说练臀会让大腿变粗嘛?如果会,有没有方法避免呢?
翘臀训练会不会粗腿?
会的,因为腿部属于人类很容易囤积脂肪的部位。
腿部的脂肪属于皮下脂肪,也就是说位于肌肉之上,皮肤之下。
深蹲、弓箭步等臀部训练除了训练臀部,还会涉及到髋关节伸肌:腘绳肌、内收肌,还有膝关节伸肌:股四头肌。
这些肌肉都是位于大腿脂肪下,所以训练会让大腿从视觉上变粗了。
翘臀粗腿能不能避免?
当然可以!两个方法:
(一)加强减脂锻炼
在进行臀部训练的时候,不要因为担心腿部长肌肉会粗腿就不练了,众所周知,相同质量下,肌肉的体积要比脂肪小很多,而且肌肉量增加还能提高静息燃脂。
如果想再练臀时,避免粗腿,一定要加强有氧训练,比如在臀腿日增加30分钟~45分钟的中强度有氧,加速燃脂。
(二)减少股四头肌发力的动作
打造翘臀的时候,尽量选择股四头肌参与少的训练。
今天,主页君就给大家推荐6个适合练臀,又不会粗腿的动作。
1、蛙式臀桥
仰卧在地板上,双脚脚心相对,大腿打开,保持髋处于外展和外旋的状态。
臀部为原动肌发力把髋部抬离地面,感受臀部发力,停留1秒。
缓慢落回地面,重复动作。
这个动作可以很好的刺激臀中肌,练臀不粗腿。
2、哑铃直腿硬拉
双脚展开与肩同宽,脚尖自然站立。膝盖微微弯曲。
双手握紧哑铃自然下垂与地面垂直,保持骨盆中立,背部打直。
感受腹部、肩胛骨的收紧,眼睛看向前方。
保持哑铃始终垂直与地面,吸气,沿着大腿前侧慢慢放落哑铃,直到感受大腿后侧拉伸;呼气,感受臀大肌收缩,将身体和哑铃拉回至起始位置。
3、负重臀冲
找一个合适高度的凳子,一般在33厘米到半米,以中背部或上背部作为主要承重点放于凳子上。
整个过程中,要避免膝盖内扣,大腿与脚尖保持相同方向。
保持核心收紧(可以有效保护你的腰椎),慢慢将臀部抬离地面,直到膝盖、骨盆、肩部、整个身躯成一条直线。
上抬呼气,下落吸气,要以脚跟承重,不要用脚尖。
4、壶铃摇摆
将壶铃放在双腿之间,屈膝。
确保背部平直,站立起身时感受臀部发力。利用起身的惯力将壶铃甩出,在空中交换另一只手,回到起始位置,再次利用臀部发力,直立起身。
5、平板踢腿
肘触地平板支撑开始,小臂触地,身体从颈到脚踝成一条直线,小腹收紧。
单腿部抬起45度,保持两秒静止,恢复原位,换腿。
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