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普通会员当你觉得颈部僵硬时，问题可能不仅仅出在脖子上。
当我们经历了失眠或落枕，或长时间在电脑前弯腰驼背后，通常会觉得脖子发紧或酸痛，但伸展脖子并不能完全解决问题。
你要解决的是“系统问题”，包括你的颈椎，脖子，以及胸椎（背部中间区域）。
不当的体态是最大原因。当你的头，肩，和中背部向前倾斜时，会触发该区域肌群试图将这些部位拉回并对齐，最终导致紧绷和僵硬。
另外，浅呼吸也是颈部不适的潜在原因。人们通常倾向于胸口呼吸，或浅呼吸（尤其在感到压力时），这时他们运用的是“辅助呼吸肌”，如上斜方肌和胸肌，而不是更利于深呼吸的横膈膜。这样脖子和肩膀的肌肉会过度劳累，并产生紧张。
为了理想地解决“颈部疼痛或紧绷”，动态搭配静态拉伸最佳。以下这套运动，只需一块瑜伽垫或运动毯子，以及一条环形阻力带，帮助你更好地缓解颈部不适。
1. 坐式握脖伸展
放松坐在地上或椅子上，确保身体对齐（头部在肋骨正上方，肋骨在骨盆正上方）。双手紧握并放在脑后
轻轻向下推压双手，下巴往胸部收拢
保持姿势至少30秒，或5-8次深呼吸
这个动作针对的是斜方肌和上背部肌肉。如果感觉拉得太强烈，可以每次只将一只手放到头后拉伸。
2. 上斜方肌伸展
以站立或坐直的姿势开始，一只手放在下背部位置，另一只手放在头的对侧
将头拉向肩膀，眼睛往前看，直到颈部有拉伸感
保持姿势至少30秒（或5-8次深呼吸），然后换侧重复
这个动作针对上斜方肌。由于一只手臂在背后，另一只手带动头部，目标肌群的伸展会更深。
3. 臀桥
仰卧躺在地板或垫子上，膝盖弯曲，双脚分开与臀部同宽
保持双脚踩地，双手贴地，将臀部抬离地面。同时双手在骨盆后交握，并伸展手臂
核心发力，使下背部抵住地板
维持姿势，完整的深呼吸两次
这个动作有助于改善胸椎或中背部的活动能力。确保全程收拢下巴，使脖子处于中立位置。
4. 穿针式
四肢着地，双膝半跪，双手在肩膀下方，髋部在膝盖上方
右手穿过躯干下方，掌心朝上。同时弯曲左肘，身体稍稍右倾
当右肩后部感到伸展时，在动作底部深呼吸一次，再回到初始位置并重复
继续至少30秒。然后换侧重复
这个动作能帮助改善你的胸椎活动能力。
5. 后背练习
面朝下俯卧，两只手掌放在脑后，肘部向侧面指出
以字母Y的形状伸展双臂：双臂笔直向外并画圈，掌心向下，直到身体两侧
一旦你不再能继续动作，将掌心翻转向上，然后将双手放在下背部中央，并停顿2秒钟
反向旋转手臂，回到起始位置，将双手放在头部2秒钟
重复至少30秒
这个运动作用于身体的后链肌群，如肩胛骨，菱形肌，前锯肌和斜方肌。激活这些肌肉有助于保持正确良好的站姿。
6. 阻力带撕拉
双脚分开站立，间距与髋部同宽。双手各抓住阻力带两端
双臂伸直抬高到肩膀水平，掌心朝下，双手分开约六英寸。给阻力带施加少量的张力，但不要绷太紧
然后拉开阻力带，将手臂向两侧伸展，直到上半身成“T”形
保持双手高度不变。阻力带被完全伸展时，停顿2秒钟，再将手臂放回初始位置
重复至少30秒
这个动作可以锻炼背部中间，和三角肌后束的肌肉。
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