200个开合跳能减肥吗？我们还是先从“开合跳难不难”说起。

开合跳难吗，难在哪里？

凡是含有“跳跃”性质的动作，大体上都会让人感觉比较难，运动反应较激烈。比如跳绳、跑步、原地跳等。身体的起伏幅度越大，难度也就越高，热量的消耗也相应更大。

对于一个平时不运动的健身新手来说，开合跳一定是难的。一组连续20次的开合跳，就足以让新手感到“心狂跳”的感觉了。所以，它的第一个难点是，对于心肺的压力较大，同样它对于心肺的锻炼效果也会很好。

第二个难点是，腿部肌肉可能会受不了。主要是小腿肌肉（小腿三头肌）最可能率先酸痛，且酸痛到无法维持开合跳这个动作的程度，只能缩小双脚分开的距离、减少每组次数、延长组间休息时间。事实上，整个大腿，尤其大腿内侧的肌肉也会经受耐力考验，只不过不像小腿肚那么明显。

也就是说，想要开合跳轻松，一要心肺功能好，二要小腿肚和大腿内侧肌肉耐力好。

“200个开合跳”的减肥效果如何，还有其他什么好处？

一个60kg体重的人，连续进行1小时开合跳的话，运动耗能约在500千卡左右（运动强度8MET下）。当然，普通人不可能有能力连续跳动1小时。这只是说明，开合跳的热量消耗和慢跑差不多，因而用它来减肥大体上是没问题的。

无法连续跳怎么办？很简单，分组跳。如果一组跳20个，200个开合跳只需要10组，也就跳完了。

假设一组用时15秒，组间休息1分钟，那么200个开合跳总用时约为12分钟。就算是新手，心肺和体能较差，需要休息时间长一些，怎么也能在20至25分钟之内完成。

假如你是运动新手，以前从不运动，那么这二十几分钟的开合跳，仍旧可以在最初的一两个月给你造成一波瘦身的效果。

不过说实话，200个开合跳的运动量确实有限，特别是20至40岁之间的健康成年人，在一两个月后身体基本上就可以适应了。身体适应了它的节奏，运动时长又不够，减肥效果自然就会逐步停下来。

另外，一周只跳一次，锻炼效果也不会好，至少每周要安排3次开合跳锻炼才行。

如果是健身老司机，这200个开合跳，可能就是两组开合跳热身的事，一组100个，别无它用。

不过，前面也说了，开合跳对心率的冲击大，能够让心率在短时间内飚升，所以只要运动强度把握得恰当，是改善心肺能力的好办法。

第1种跳法：中低强度分组跳

根据身体情况，自己决定分几组，每组跳几个。比如分8组，每组25个。不求速度有多快，只要动作标准、节奏稳定就行。

如果你只练开合跳，想用它来减肥，那么在经历了新手期（大致有一两个月的时间）后，就得：

（1）增加开合跳的量，让总的运动时间超过30分钟，以保证燃脂效果；

（2）或者增加开合跳的难度，比如加入开合蹲跳、减少组间休息时间、适当加快跳动速度等。

第2种跳法：计时跳

仍旧是分组跳，但每组以“时间计”，而不论跳动的次数。比如每组跳动一分钟，但跳了多少次不管。

这种跳法也不用追求强度，能跳起来就行，保证动作的规范和质量就行。

第3种跳法：高强度间歇训练（HIIT）

比如下面这个方案（热身和放松省略了，实际训练时请自行加上）：

第1个动作，标准开合跳，10秒。然后，休息20秒。

第2个动作，前后交叉步开合跳，10秒。然后，休息20秒。

第3个动作，开合蹲跳，10秒。

3个动作为一个循环，反复进行这个循环，总锻炼时长15至20分钟。如果刚开始身体受不了，可以在一次、两次或N次循环后，休息30至60秒。

这种跳法是以高强度、间歇、总时长为控制标准，跳动次数无需关心。由于强度较大，适合体能和心肺较好的健身者，新手需谨慎。

现在，可以开始跳了！

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