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普通会员在昨天的文章当中，我提到了囚徒健身作者钟爱“212”节奏，到底是为什么呢？
接下来，我们来听听作者对此的观点。
读者提问:在《囚徒健身》书中数个地方，你都推荐以 212 的节奏来锻炼，这个速度是一成不变的吗？
保罗·威德答：我坚信严肃的自重锻炼者应该在运动中总是保持平稳的节奏，缓慢地开始运动比快速运动更加有效。我建议我所有的学生按照2秒下去、2秒上来、在最困难的位置停顿1秒的节奏来进行锻炼。锻炼者们也应该按照这个节奏进行所有的锻炼，至少在前5式如此。
按照212节奏进行锻炼会带来很多强力的益处。首先，它有助于保护关节，并且无损软组织。（我并非说快速锻炼于你有害，只是强壮的关节更有能力处理爆发性的收缩。）平缓、慢速的动作能够帮助锻炼者获取控制和平衡的基础，以及建立一个强大的心灵肌肉连接。
带有讽刺意味的是，从慢速动作开始也能够帮助你更快地变得强壮和健硕。如同任何健美者告诉你的那样，如果靠惯性举起了负重，肌肉就没得到有效锻炼。结果是，在你的训练中放慢动作并消除惯性的影响会真正将负荷转移到你的肌肉和关节中去，正确地促进它们开始新的成长。这就是为何很多囚徒的新兵从一开始就反映肌肉的大小和力量有个突进增强的原因。
最后但同样重要的是，很多囚徒的“牺牲者”会发现，动作放慢会让前几式变得更艰难。想想哪个更艰难：二十秒十个俯卧撑，还是一分钟十个俯卧撑？）这意味着你能够在低风险下花大量时间来发展肌肉和力量，进行康复性运动，这是双赢的情况。
但是你不必一直保持低速练习，在第五式后的练习，你没必要拘束于212的节奏。在接下几式的练习中提高一点速度是有益的，前提是你一直在进行锻炼。 有害的是通过惯性获得比上周多几组重复的次数，然后欺骗自己说那就是“提升”。
不要害怕速度的提升，说实在的，在后面某些高难度的练习中，保持完美的慢速几近不可能，并且一旦你达到这个层次出现一些“身体语言”或者冲刺是正常的。在这个点上（超过了五式）时，如果你还没有进行过爆发力练习的话，应该考虑增加一点附加的爆发力练习了。
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