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普通会员“运动能力差”的人，怎么开始力量训练？先要问一下，什么是“运动能力”。百度百科“运动能力”词条，是这样说的：
运动能力，是指人参加运动和训练所具备的能力，是人的身体形态、素质、机能、技能和心理能力等因素的综合表现。
这种定义，我们了解一下就行了，没必要当真，因为不实用。
从客观感受和生活经验出发，“运动能力差”典型表现为，跑步跑不动或跑得比别人慢，举铁重量小或者容易疲劳，即普通人主要是从有氧耐力和肌肉力量两个角度来笼统地判断一个人的运动能力。
接下来，就简单聊一聊其中之一：怎么开始力量训练？
如果要系统地说这个问题，恐怕写一大篇论文都说不清。我们还是从实际操作出发，谈谈怎么开始。
从自重训练开始练
力量训练，又称抗阻训练。产生阻力的方式，可以借助外界的各种健身设备和器械来完成，也可以借助自身体重。
在推崇徒手健身的锻炼者看来，自重训练更符合人们使用身体的习惯，因而具有更好的训练效果。
著名的《徒手健身》一书的作者保罗威德甚至认为，现代健身房里依靠器械练出的肌肉身材，中看不中用，而徒手健身反而能产生更大的力量，锻炼者将拥有更好的身体素质。
从新手的角度来看，一开始侧重自重训练，有这样几个好处：
一是动作简单、易掌握。比如俯卧撑、徒手深蹲、引体向上、单杠悬挂、臀桥、卷腹等动作，都是一看就可以大致掌握的动作。这些动作也与日常生活中人们的发力方式相似或接近，比如日常生活中的下蹲（和深蹲类似）、卷腹（起床时起身）、引体向上（现代人悬挂型动作很少，但在类人猿身上可以得到体现），只不过日常生活中并不会采用这些训练动作的标准姿势而已。
二是安全性高。自重训练的重量，以自身体重为上限。锻炼者要么吃不消，做不了某个动作，要么可以完成却不会有重量过大的风险。在器械训练中，新手们往往会有急着上大重量的冲动，总认为重量越大越好，因而受伤风险也就大幅增加。
三是训练更方便。自重训练对于训练场地的要求很小，几乎没有门槛，哪里都可以练。可能只有引体向上会有点要求，至少需要有两个地方，可以让双手拉住，这倒是并不难找到，比如家里的门框。
自重训练在刚开始阶段形成的阻力，已经足够新手入门训练使用了。事实上，自重训练仍旧可以不断进阶，直到练成高手。
从基础且简单的动作开始
在健身房里，我们可以看到很多花里胡哨的力量训练动作，新手根本没必要练。因为动作的复杂性和训练的效果之间，并没有什么必然的关系。反而，将最基础的一些力量训练动作做好，才是最重要。
对于三大“大肌肉群”，御行君推荐以下几个动作：
胸部：平板卧推（整个胸部）、上斜卧推（上胸）、双杠臂屈伸（下胸）
背部：引体向上（宽握增加横向宽度，窄握增加纵向长度让背阔肌伸向下腰）
臀腿：深蹲（在家里练时，如果你觉得要增加点重量，可以抱着一些重物做，比如抱着几本书）
其他小肌肉群，也可以针对性的选一两个基础动作，比如针对肱二头肌就练哑铃二头弯举。
实际上，每个肌肉群只要能练好一两个基础性的动作，就足够新手进阶了。即便成了高手，锻炼者也会发现，这些最基础的动作仍旧陪伴着自己，是最重要的训练内容。
跟着别人一起练
这里说的“别人”，是有要求的。最好是健身教练，其次是资深的有经验的健身达人。他们都可以帮助你少走弯路，提升训练效果和训练效率。
如果没有前两种人，找一些水准差不多的健身搭档一起练，也要比自己单独练好。因为多人一起练，可以形成一个运动氛围，而运动氛围则对健身效果有着重要影响，而且它也是用钱买不来的。同时多人共同训练和交流，也可以在一定程度上提升训练效率。
长期坚持
长期坚持的重要性在于，哪怕你不怎么会练，只要你投入的足够的运动频率和运动量，就会有效果，只不过是效率高低和效果好坏的问题。但怎么也要比“只说不练”或“三天打渔、两天晒网”强太多了！
本质上，“能否长期坚持”并不是运动问题，它是一个意志品质的问题。真没有什么好办法，可以保证让人做到“长期坚持”。
御行君的建议是，健身的目标可以长远、理想化，比如练成像施瓦辛格那样的肌肉男，但实际操作时要“短视”，即关注每个月、每周的运动量都完成了没有。
只要你能够将每周、每月的训练任务完成，小进步就会不断出现。有了这些不断的、正面的积极反馈，就能更好地支撑着你继续练下去！
如果从一开始就能坚持做到以上4件事，那么成为力量训练达人，并不是想像中的那样困难。就从今天开始吧！
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