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普通会员理想的锻炼计划除了主要训练内容，运动前的热身，和运动后的放松也至关重要。而膝盖伸展运动是许多人更容易忽略的部分。
膝盖疼痛问题通常是由于髋部，臀肌，以及下肢力量不足所导致。如果你的腿部肌群虚弱（如臀大肌，腘绳肌，和股四头肌），或肌腱活动性不足，膝盖在运动过程中受伤的风险就会大大提高。
因此，增强膝关节区域的力量很有必要。因为这些肌肉可以帮助减轻膝盖的压力，并减少对膝关节的冲击。如单腿力量运动能专注于锻炼单侧髋部，防止力量失衡。
以下这套伸展运动可作为日常训练的“预备练习”，针对髋部和支撑膝盖的其他重要肌群，帮助肌肉放松，缓解紧绷感，随时准备更好地“保护”膝盖免受过度冲击和拉伤。
如果你由于肌肉紧绷而经常有膝关节疼痛或不适，建议每天练习这套运动，或者每次锻炼后进行。每个动作维持30 -60秒，具体取决于你肌肉的紧绷程度。
1. 弓步髋屈肌伸展
紧绷的髋部会让股四头肌承重过多，由此给膝盖带来压力。这个伸展动作能简单打开你的髋部。
单膝跪地，前脚平放于地面，大腿前部平行于地面
身体略微向前倾斜，使髋部往后延伸
挤压臀肌，加大髋屈肌的伸展，双手放在抬起的膝盖上
保持30-60秒后，换腿重复
2. 数字“4”式伸展
当臀肌过于紧绷，还可能导致背部及以下的腿部疼痛。放松臀肌有利于下肢更好的运用。
背部平躺下来，将右脚抬起并越过左侧四头肌，并弯曲左膝
双手握住左腿，然后轻轻拉向胸部
感受臀肌的拉伸感，保持30-60秒后换边重复
3. 站立腿筋伸展
腘绳肌，又称腿筋，有助于支撑臀部和膝盖。腿筋拉伤可能导致膝盖受伤，所以要保持其足够活跃。
右脚直立，左腿往前，左脚尖抬起，脚跟往下踩
髋部向前倾斜，使躯干稍稍后坐，同时弯曲右膝盖
保持左腿全程笔直，使体重在左脚跟边缘上。
感受左腿腿筋的拉伸感，保持30-60秒后换腿重复
4. 腓肠肌伸展
紧绷的小腿肌也会给膝盖和双脚带来不当压力，并可能导致足底筋膜炎，使脚跟附近疼痛。
站立在墙前，一条腿伸直，另一条腿稍稍弯曲
将双手放在墙上，然后往墙面推
保持后腿伸直，脚跟不要踮起。
感受后腿腓肠肌的拉伸感，保持30-60秒后换腿重复
5. 股四头肌伸展
股四头肌越紧，髌骨承受的压力就越大。这种情况可能导致膝盖骨后侧的疼痛感。
从侧面躺下，双腿并拢叠起
保持贴地的腿伸直，弯曲上腿膝盖，使其靠近臀部
用手握住上脚，并拉向臀部。注意保持臀部稳定，避免拉动时身体后倾
保持30-60秒后换侧重复
6. 站立股四头肌伸展
这种伸展运动除了能放松四头肌，同时还能改善你的平衡性。
双脚站立，间距与臀部同宽
左手抓住左脚踝，并将其拉向臀部
将右手向天花板举起，或者直接放在体侧
感受左腿股四头肌的拉伸感，保持30-60秒后换腿重复
7. 横向弓步
这个动作能锻炼内收肌，即大腿内侧的肌肉，有助于稳定髋部。当内收肌过于紧绷，会导致臀部和骨盆稳定性不足，并影响膝盖的机动性。
身体向一侧倾斜，一只膝盖弯曲，另一条腿伸直
尽量让直腿的脚平置于地面
如有需要，可以将指尖放在前面的地板上帮助平衡
感受臀部和大腿内侧的拉伸感。保持30-60秒后换侧重复
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