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国庆假期已经过去快一个星期，不知道大家有没有在假期中坚持训练呢？虽然我在节前的时候给大家推荐过一些假期“佛系”训练，但多数同学在假期中都是处于“停训”的状态。
停训对于增肌的小伙伴来说，一周停训，你可能会感觉的围度上的变化非常明显。可能花了一个月涨上去的围度，在这短短7天里面就消失不见，还是挺伤的。
事实真的是这样吗？首先我们要知道，长肌肉是缓慢而且需要一定努力才能收获成果的事儿。所以，这么得之不易的一件事儿，你的身体本能也不会让肌肉这么轻易的就丢失掉。那么这实打实的围度下降是什么？
肌糖原是储存在肌肉中非常重要的供能元素。当我们完全停训之后，第一个下降的数据就是肌糖原含量。而且发生的比较快，在停训后的7-10天大概下降20%，肌糖原水平下降，肌肉内储水能力下降，这时候的围度减小可能是由于水分含量下降导致的。
这样的视觉肌肉流失，在恢复训练后不久就可以恢复到原来的水平了，只要在短期停训后恢复运动，就不是啥大问题。
除了肌糖原含量下降，心肺功能各项指标也是下降比较快的，比如最大摄氧量、每搏输出量、心脏做功量和心脏输出量等指标。
所以在停训一周后，你可能一开始恢复训练会觉得有点儿“喘”。加上肌纤维募集能力会变的生疏，以及柔韧度下降，即使停训一周，你也可以感觉到身体对于训练的一些不适应反应。但总体来说，对于增肌的小伙伴，停训7天后想要快速恢复围度，还是比较简单的。
我们可以在接下来的一周安排以下训练，再恢复到原来的强度：
- 柔韧度训练+中低强度有氧训练
刚开始恢复训练的一周内，可以不安排强度很高的训练，比如一些改善柔韧度训练，来提高身体的血液循环，同时提升身体灵活度。选择10-15个拉伸动作，动作以全身性的拉伸为主。这些都可以在Fit App内找到相应课程的哦～
拉伸完之后做30分钟左右的中低强度的有氧训练。你可以选择跑步、骑车等，也可以选择Fit App内一些中、低强度的HIIT课程1-2节训练一下。
保持这样的训练强度，一周以内训练3-4次，然后再开始停训前的常规力量训练，身体接受度会好一些，而且可以比较快速地恢复停训前的身体围度。
假期内肯定会吃得比较多，所以对于增肌的小伙伴来说，好消息就是碳水是有保证的，所以其实不用担心肌肉的流失。就是在停训过程中，没有运动消耗却保持了原来的饮食摄入，脂肪肯定是堆积起来了。
所以除了训练，配合饮食更能加分哦～恢复训练后要多吃蔬菜、肉类蛋白和碳水化合物，如果你停训前的饮食计划已经非常完善，那么就恢复之前的饮食习惯就好。
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