.jpg)
普通会员
健身完以后，你最常吃的食物是？为什么会吃它？
看完文章在评论区告诉我们
训练状态总是起伏，不是说好把训练做到极致吗？要做到每次训练都带劲儿，是一件特别困难的事，比如说练胸，就算推很重了，却不见胸围长。
下面看似传统的动作，又能全方位地刺激胸肌，这样的训练计划才能让效果更进一步，不想练完才感觉缺了点什么，那就把计划完整做完。
胸肌训练理念
越来越多的力量训练器械进入了所有顶级健身房，但基础训练依然是最好的。
就算顶尖的健美选手，罗比·罗宾逊、阿诺德等等，对他们效果最大的也是最基础的，自由重量训练，平板卧推、上斜卧推和臂屈伸等等。这些对顶尖运动员有用的话，自然也会对每个小伙伴起作用的。
平板杠铃卧推
如果并不在意平板卧推带来的好处，那必须得知道顶级的健美运动员，阿诺德、罗尼等传奇人物都会用这个训练动作来打造胸肌。
平板卧推建议做4-5组的训练，并逐步增加每一组的负重；前两组，次数范围是8次，接下来两组做每组6次；如果有搭档的情况下，再增加负重，做第五组的4次。
最后一组只做4次，是因为担心重量上去了会增加受伤的风险，因为我们都不是练力量举，太大的负重有可能会带来伤害。最后一组做4次已经就已经足够刺激胸肌了，不需要用大重量来做高次数。
上斜杠铃卧推
你可能听说上斜卧推可以很好刺激上胸肌，同时应该使用一个较低的上斜角度，避免三角肌前束错误发力，事实上可能恰恰相反。
使用30度或更大倾斜度的上斜板，把训练目标集中在上胸肌和三角肌前束交接的位置，当去做侧展胸大肌的姿势时，那是胸肌最突出的部分，因此，充分训练这个部位，使效果更明显，胸肌更饱满。
做四组，每一组分别是8次、8次、6次、6次，逐渐增加每组的训练重量。
平板哑铃飞鸟
完成负重较大的复合动作后，从哑铃飞鸟这个动作开始进行孤立动作， 建议做这个动作不需要把动作行程搞得太大：不要把哑铃和手臂下放得太低，避免受伤。
有些小伙伴会希望胸肌能得到很好的伸展，但到了某一个点上，负重的压力会落在关节上，而不是肌肉上，这并不明智。 做这个动作时，保持手肘一定的弯曲，而不是锁死，在不影响肩部和手肘的情况下，保持张力在胸肌上。
每组10次，做3-4组，负重逐组递增。
负重双杠臂屈伸
提及胸大肌下缘，可以做臂屈伸的动作。 身体下放，从而获得胸肌的伸展，腰上挂着带有杠铃片的负重腰带，双手伸展撑起来。
这是很好的动作，刺激胸大肌下缘，估计没有其他动作比这个更好。
也有小伙伴会认为下斜卧推训练效果如何，下斜卧推可以说是浪费时间的动作。把负重装上杠铃，然后把它举起来，但并没有让胸肌做工。负重双杠臂屈伸始终是最适合胸大肌下缘的训练动作。做三组，负重逐渐递增，每组10次。
仰卧屈臂上提
有不少小伙伴会使用屈臂上提训练，而且他们把屈臂上提和背部训练结合起来。屈臂上提更是训练胸肌的选择。 这个动作不仅有助于伸展和打造胸肌，特别是提高真空腹时的姿势。
仰卧在平板凳上，下降负重时，深呼吸，在做正展背阔肌的过程中，真空腹更明显更好看。除此之外，做仰卧哑铃屈臂上提时，胸肌感受到的拉伸和收缩，都可以增加训练密度。
与哑铃飞鸟和臂屈伸一样，做三组，负重逐渐递增，每组10次。
龙门架绳索夹胸
作为臂屈伸之后作为另外一个孤立动作。
增加这个动作可以作为另一种针对胸肌的方法，并将更多的血液泵入胸肌，这样可以有更完整的外观。在做这个动作，做三组，每组15次，但每组不需要低过15次。
训练动作 组数 次数
平板杠铃卧推 5 8, 8, 6, 6, 4
上斜杠铃卧推 4 8, 8, 6, 6
平板哑铃飞鸟 3-4 10
负重双杠臂屈伸 3 10
仰卧屈臂上提 3 10
龙门架绳索夹胸 3 15-20
额外知识1——吃对的食物
如果想练出更大的胸肌，需要在厨房开始。饮食需要增加这些食物：
- 大量蔬菜和水果
- 复合碳水
- 瘦肉、鱼类等
- 坚果等
尽可能远离高升糖食物，吃高蛋白的食物也有助于补充锻炼和保持饱腹感。正确的营养有助于身体补充正确的营养、矿物质和肌肉的所需。
额外知识2——充足的睡眠
如果想在健身房取得好的表现，那么需要优先考虑睡眠。如果缺乏睡眠时，增肌所需的重要激素就会不足。还可以产生炎症，甚至抑制肌肉恢复。
获得更好睡眠的最好方法之一是延长睡眠时间：多睡一会儿。不管是早睡还是晚起，试着把睡眠时间延长一个小时。研究认为，运动员每晚应该睡8个小时或更长时间。
额外知识3——恢复周期
把肌肉推向极限，肌肉纤维正在撕裂，需要足够的时间来恢复，然后再训练。恢复有充足的休息，实际上是为肌肉在增加质量。如果不给肌肉时间恢复，那么就有严重的受伤风险。
如果恢复不够，睡眠会受到影响，肾上腺会变得疲劳，产生更多的皮质醇，这对增肌减脂都不好。在下一次练胸日之前留点时间休息。如果真的想去健身房，那就在胸部休息的时间里练其他部位。
额外知识4——正确的动作姿势至关重要
没有正确的姿势，不仅没有任何效果，反而会伤害到自己。正确的姿势会让你练的更好，所以一定要勤练动作姿势。
在健身房找一个搭档或者教练来帮你，直到确保自己的动作正确。并且拥有完美的姿势时，再做大重量动作。
迎接新的肌肉生长，短时间内完成一套动作，密度上来，也能打造更厚实的胸肌，最重要的是，你能收获的不只是力量，更是自信。
责任编辑：