在五花八门的减肥法中,你一定听说过黑咖啡减肥法。
日本的研究者花了5年时间,追踪492位无脂肪肝的男性发现,一天喝2.5杯以上咖啡的人,最后患上与肥胖有关脂肪肝的比例较低。
这是因为咖啡中含有咖啡鞣酸、绿原酸等物质,能改善消化器官的机能,加速脂肪分解。不过,咖啡更有利于减脂的,其实是它对运动状态的辅助作用,也就是运动减脂!
1、咖啡因的作用
一杯咖啡中,最主要的活性物质是咖啡因。它可以刺激中枢神经系统,减轻疲劳感,振奋精神。在可乐、茶、坚果、巧克力等饮料中,也有一定量存在。
- 咖啡因能增加运动中后的能量消耗;
- 节省糖原,提升脂肪供能占比;
- 提升强运动耐力,小幅提升肌肉力量;
- 小幅减缓训练带来的肌肉酸痛;
2、不运动,光喝咖啡能减脂吗?
黑咖啡本身热量极低,同时有小幅提升新陈代谢的作用。不过光喝咖啡不运动,对减脂的帮助可以忽略不计。
咖啡因本身是种天然利尿剂,喝咖啡可能带来短时间的排水增加,但这种短暂的水重量减轻,无法带来减脂和长期减重层面的帮助。
此外,如果日常饮用的不是黑咖啡,而是加了较多奶和糖的速溶咖啡,焦糖玛奇朵之类,人们还很可能因较高的热量盈余,囤积更多的脂肪。
一杯大美式:热量15大卡,咖啡因225mg
一杯大拿铁(黑咖啡+纯奶):热量190大卡,咖啡因150mg
一杯大摩卡(拿铁+糖浆):热量360大卡,咖啡因175mg
一杯大星冰乐(摩卡+奶油):热量470大卡,咖啡因95mg
改变一些配料,咖啡的热量就可能翻几十倍,一杯大摩卡的热量约等于3碗米饭。
总的来说,健身层面,咖啡的价值主要是对运动状态的辅助作用。通过提升运动表现,增加训练中脂肪的耗能占比,达成帮助增肌减脂的效果。
3、咖啡因对运动的作用
早在1978年,人们便发现,在80%最大摄氧量的骑行中,咖啡因能够提高达到疲劳的时间,让人能承受更大的训练量。
咖啡因能对最大力量和无氧爆发力,带来一定帮助。不过与之相比,咖啡因对肌肉耐力的影响更为显著,而影响最大的,则是有氧耐力训练的表现。
不过,由于不同体质差异,人们摄入咖啡因后,运动状态提升幅度,也有较大不同。
4、咖啡与健康
2014年,一项涉及128万人的研究论文显示:每天1.5杯咖啡,心血管发病率减少11%;
2016 年,世界卫生组织(WHO)就明确表示:咖啡不存在致癌危险;
2015-2020《美国居民膳食指南》中,也将咖啡从“可以摄入”,调整为每天可以摄入3-5杯,孕妇应控制在2杯以内。
正常量摄入咖啡,也不会导致骨质疏松。一杯咖啡中咖啡因的摄入量,只会增加2-3mg的钙流失,多喝几口奶就能补充回来,我们也完全可以在咖啡中加一些牛奶。
不过值得注意的是,咖啡的摄入,确实会增加胃酸分泌,本身存在胃肠疾病的人不建议摄入太多,更不能不要空腹喝咖啡。
5、每天喝多少咖啡合适?
如果目的是提升训练状态,根据现有研究显示:3-6mg/kg的咖啡因摄入量,能对运动状态带来促进效果,而当摄入量提高到5-6mg/kg,这种促进效果便已达到峰值。
如果高于这个量,进一步大量摄入,不但不会带来额外的训练状态提升,反而可能带来胃肠不适,心跳过快,呕吐,甚至昏厥。
因此,对于大多数健身者,每日咖啡因摄入不要超过400mg。如果想计算的更精准些,可以将咖啡因摄入量控制在每日3-6mg/kg之间,基本上就是一天1-3杯的量了~
6、健身什么时候喝咖啡好?
普通人咖啡因摄入体内后,45分钟就会被完全吸收。血液中的咖啡因浓度会在15分钟内不断增加,在30-60分钟达到峰值。因此,对于大多数健身者,建议运动前30-90分钟喝咖啡。
此外,不建议健身的小伙伴,天天喝咖啡。长期摄入咖啡因,会导致身体耐受度增加,咖啡因对精神状态和运动表现的帮助也会随之下降。
如果已经因长期喝咖啡,或长期使用氮泵,导致咖啡因耐受,可以停用两周到一个月,敏感度会慢慢恢复。
如果仅是喝了一小杯咖啡,便出现心悸,头晕等状况,则很可能属于“咖啡因不耐受”,需要更少的摄入量。
也不用担心摄入量太低而效果不佳,你只是比一般人更为敏感~如果不适感强烈,那还是就别非得尝试咖啡了!
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