.jpg)
普通会员想要拥有美丽的翘臀，
日常练习必不可少，
30种练臀动作分享给你
坚持这么练，
你会收获意想不到的惊喜！
动作1
徒手深蹲开合跳 10-20次
▼
动作2
杠铃直腿硬拉 10-20次
▼
动作3
杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次
▼
动作4
半蹲踩椭圆机
（做有氧运动时，可以试着用臀圆这么练）
▼
动作5
单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次
▼
动作6
半蹲侧步走 左右各10-20次
▼
动作7
仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次
▼
动作8
杠铃颈前负重蹲 10-20次
▼
动作9
甩绳半蹲 10-20次
▼
动作10
TRX侧步蹲 左右各10-20次
▼
动作11
TRX半蹲跳 10-20次
▼
动作12
半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次
▼
动作13
搁腿箭步蹲 左右各10-20次
▼
动作14
抗阻力后摆腿 左右各10-20次
▼
动作15
俯卧后挺身 10-20次
▼
动作16
楼梯机+后抬腿
（适合在有氧运动的时候做这个动作）
▼
动作17
器械负重深蹲 10-20次
▼
动作18
俯撑后抬腿 左右各10-20次
▼
动作19
负重底部深蹲 10-20次
▼
动作20
绳索侧抬腿 左右各10-20次
▼
动作21
负重深蹲跳 10-20次
▼
动作22
并腿深蹲跳 10-20次
▼
动作23
负重提膝后抬腿 左右各10-20次
▼
动作24
仰卧负重挺髋 10-20次
▼
动作25
俯卧负重后蹬腿 左右各10-20次
▼
动作26
徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次
▼
动作27
跑步机上侧步蹲走
（有氧运动的时候进行练习，需要注意安全）
▼
动作28
器械负重侧蹬腿 左右各10-20次
▼
动作29
杠铃负重深蹲 10-20次
▼
动作30
跪姿蹲起 10-20次
▼
以上即为30个练臀的动作
练臀的朋友可以一周安排2次臀部训练
每次训练时选取3-5个臀部动作进行练习
每个动作做3-4组
翘臀虽好，可不要贪练
那么万一贪练了，
千万要记得给臀部拉伸
接下来就分享5个臀部拉伸动作
具体如下：
动作1：搁腿坐姿体前屈
搁腿坐与凳上，一手放于搁起腿的膝盖上保持身体平衡，臀部保持不动，然后让上半身慢慢往前倾，动作终点时会持续10-30秒，请看下图：
动作2：仰卧侧身屈膝转体
仰卧侧身屈膝转体，身体贴紧地面，拉伸臀部相反一侧手放于膝盖处慢慢用力下压，动作终点时会持续10-30秒，请看下图：
动作3：坐姿单脚屈膝抱腿
拉伸时采用坐姿，一只脚伸直，另一只脚屈膝，双手抱住屈膝腿尽量往胸前靠拢。
动作4：跨膝压腿臀部拉伸
单腿膝部往前跨坐，身体扶正撑直，脊柱上延，全身重量集中在前跨的臀部上
5、跷二郎腿蹲坐拉伸
一只手扶固定物，将一条腿脚踝搭于另一条大腿上，然后下蹲呈二郎腿状，腹部往大腿靠近。
以上5个动作都属于静态拉伸，伸展肌肉群时，肢体本身没有移动，动作终点时会持续10-30秒。
责任编辑：