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普通会员漂亮的背部是可以当作解剖范本一样去找到各种各样的肌群分布的，但是在关注这样的细节之前，我们大部分人还是 首先要确保自己能够有一个比较不错的背部发展水平，而在练背的时候，动作细节是否准确就会很大程度影响我们的锻炼效果，今 天咱们就讲一些看似基础，但总是被人们忽略的背部训练要点。
01
你在挺胸还是挺腰？
首先我们简单的就拿高位下拉来举例 ，在练高位下拉的时候要做到挺胸，收紧肩胛骨，这是很多人都知道的。但是， 很多人不明白的就是你挺的不一定是胸，反而是挺腰去代偿。
这样的毛病不止高位下拉在绝大部分的其他背部训练动作中你都可能会出现，当你感觉自己拼命挺了胸， 背阔肌/上背部的训练感受还不好，甚至还会感觉到腰酸，那就需要注意这一点了。
如果你无法确认这一点，你还不如在练高位下拉的时候就保持一个脊柱的中立位置，不用刻意的做伸展， 同时注意自己的动作幅度，不要追求刻意的大， 如果没有专业的老师在旁边可以辅助你判断的话，不妨可以尝试做几次很慢速的下拉动作，随着你不断的下拉重量，去感受你的背部收紧程度是否不断在加大，直到你感觉到肩部甚至斜方肌有拉伸感之前停止动作。而另外你可以做的就是一些胸椎活动度相关的练习。戳这里了解更多
02
躯干不摇摆就是核心稳定？
一般人在练背的时候可能觉得躯干不要摇晃借力就是核心稳定了，但其实要想达到真正的核心稳定，我们还要关注的是收 紧内核心，关注有没有保持好的腹内压， 做好这一点会给你带来完全不同的训练感受。
如果你练背部时的效果不是很好，那么虽然不是一定要这么做，但我还是会建议当你做一些固定器械的动作时，可以试试看用腹式呼吸，或者在训练的时候，把注意力先放在保持核心稳定，躯干不要有任何小幅度位移上，不要有前后的移动，也不要有左右的旋转，保持好了，你再去关注你做的拉的这个动作，重量可以轻一些，去感受刻意收紧腰腹核心区域的时候，跟没有把关注点放在这点上时，你动作的稳定性跟背部肌群的发力感会不会有区别，相信会很直观。而不断的去练习感受就可以带着这样的习惯融入到常规训练中去，如果还是比较难， 那么可以在背部训练时使用相对软一些的腰带，帮助你更好的让核心参与稳定住自己的躯干，可能乍一看动作都一样，但仔细看，其实一些小的躯干不稳定，会显著影响到背部的针对性刺激。
03
你的借力是否有价值
相对于其他部位，背部训练是更加容易出现借力情况的，相信在世界的任意一个健身房，大幅度移动甚至甩动躯干去练背的情况都屡见不鲜，而能不能够聪明的去借力就会决定你到底是从中获得了价值，还是做了很多无用功。
我们希望做到的良好借力是 在相对不增加训练风险的情况下，使用一定程度的借力帮助我们更好的完成向心收缩的部分（不管是拉动重量还是摇晃身体）而在离心收缩，放回重量的过程中去 良好的控制住速度跟动作节奏，从而尽可能保持肌肉受到持续的刺激，而不是借力拉重量，再让重量自由回落，那就很没意义只是在做力气活了。
由于背部有很多肌群组成，我们视线又难以感到肌肉的发力收缩情况，因而背部训练想要找到窍门会比其他肌群要难的多，也就更需要我们耐住性子去尝试打磨，找准方法再配合刻苦努力才能事半功倍。
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