183cm留学小伙秀出一身好肌肉！

原标题：183cm留学小伙秀出一身好肌肉！

这是发现好身材的原创文章

潘睿

我叫潘睿，22岁，目前是在读的生化和营养学双专业本科生，身高183厘米，体重85公斤。江苏苏州人。16岁开始健身，三大项个人纪录是：卧推160千克，深蹲220千克，传统硬拉250千克，相扑硬拉275千克。还没有参加过健身或者力量举比赛的经历，原本打算参加今年三月份的NPC芝加哥，但由于疫情的原因未能如愿。

从小到大我一直不喜欢体育锻炼，羡慕身边体育好的男孩子，但又难以摆脱零食奶茶的诱惑。我总是对于好莱坞的肌肉明星有极高的崇敬，从最早在电影频道看到的终结者施瓦辛格，到巨石强森和美队克里斯都是我偶像。后来高中到外国留学，一开始总被大块头高个儿的橄榄球队的队员在更衣室欺负，于是我走进了健身房。

我的训练一般是从自由器械复合大重量动作开始，随后转入高次数的固定器械。以胸为例，我最近是以胸下延为主要目标的训练，但我还是会从平板杠铃卧开始，热身2～3组，之后是4组150千克10次的工作组（根据状态，工作组重量会有浮动，但长期以增长为主导）然后再转入固定器械，最后以单关节动作结尾。

例：8.17.2020的训练

1. 平板卧推 热身3x15～20 工作组4x8～10

2. 悍马坐姿下胸推 热身2x15～20 工作组4x10

3. 双杠臂屈伸（自重）5组（20，18，16，15，15）

4. 器械坐姿对握推胸 热身2x20 工作组4x12

5. 龙门架变式超级组架胸+俯卧撑 7组10次+10次+10次（两个变式和自重俯卧撑各10次）

从刚开始健身到现在尝试过许多不同的饮食方式：生酮饮食，素食，地中海饮食，碳水循环，生食饮食。结合自身专业。结合自身实践和专业知识，慢慢找到了最适合自己的饮食。我个人长期使用安德玛的软件myfitness pal来监控自己的热量摄入。其次根据自己的体重和体重目标进一步调整宏观营养摄入。因为我个人对于烹饪的爱好，一般不会说有什么食材不碰，而只是会控制量。

健身六年多，走过的最大弯路是减脂急功近利，早期因为减脂是主要目标，我每天会做100～150分钟有氧。我喜欢长跑，但是在我体重本身100千克的时候长期的长跑对我的半月板造成的一定损伤，到现在深蹲，有氧的时候偶尔隐隐作痛。另外，巨量的有氧导致骨骼肌的消耗和溶解，体重最轻的时候减到了70千克，但骨骼肌含量也低得骇人。所以我现在减脂有氧都是每次30-40分钟，每天一共做100分钟，并且热量窗口也由于经验的增长控制得也更精确一些。

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