相对于男性，女性对于容貌和身材的保持显得更为强烈。身材的保持只有一条路：多运动。因此，45岁后的中年女性该如何保持身材，实质上就是该如何运动的问题。

如果在45岁之前，你从来不运动

大部分女性在二三十岁生完孩子后都会明显发胖。如果不注意控制饮食，也不运动，身材几乎很难再恢复到生产前的苗条状态。

如果一直不运动，随着年龄的增长，到45岁时，大多数女性都会比年轻时的自己胖许多，超重和肥胖是大概率事件，且体能、心肺功能水平非常低。

这部分女性，运动初期的首要目标是减肥，先将体重和体脂率恢复到正常水平，才能谈如何保持身材的问题。具体该如何做呢？下面的建议供参考：

（1）由于心肺功能差，需要从中低强度的快走、踏步机、健身操、动感单车等有氧运动入手，一边减肥，一边让身体逐步适应。而不应从慢跑等运动强度较大、下肢冲击大、身体反应激烈的运动开始。

（2）每周参加有氧运动3至5次，每次30至60分钟。不过在刚开始阶段，可以从二三十分钟开始，逐步延长，让身体有一个适应过程。

（3）中低强度，到底是多少呢？

最简单的方法是，运动过程中你始终可以保持用短句或短语和别人讲话。另一个办法是戴上可实时监控运动心率的运动手环，将心率保持在每分钟100至140次之间。基本原则是，别让自己上气不接下气，或者感觉吃不消。

通过三个月的锻炼，中年女性都可以明显感觉自己瘦了。但如果想恢复到正常体重，三个月的锻炼很可能是不够的。而且随着身体的适应，减肥效果也会衰减，因此还需要通过升级运动方案，进一步降低体重和体脂率。这个过程，可能需要花费一两年的时间（因人而异，没有固定标准）。

对于45岁时并不胖的女性

有一部分女性，虽然不运动，到了45岁时也不胖，体形大致上不胖不瘦。还有一类喜欢经常跑跑步的女性，也保持了苗条的身材。这两类女性的目标，应该是适当提升肌肉的力量和饱满度。

受文化传统的影响，中国女性的健身目标大多是为了苗条。年轻时的苗条，因为有皮肤紧致、肌肉弹性好做依托，因而富有青春光彩。而人到中年时的女性，如果一味只做有氧运动，或者只是让自己瘦，那么很可能给人以“干巴巴”的感觉。

相对于中年男性来说，女性更应该多注意参加力量训练，维持一定的肌肉量，从而让女性身体的曲线得到更好的体现和保持。比如，女性朋友想要翘臀、蜜桃臀，就应该多练蹲类的臀腿部动作，只做跑步等有氧运动是不能实现的。

贴士：一说增肌或力量训练，女性朋友就特别担心自己练成肌肉女。这种想法完全属于杞人忧天。

由于女性的睾酮水平只及男性的二十分之一到十几分之一，普通女性即便像大多数爱健身的男性那样，一周去健身练三四次，也很难练出像样的肌肉。

事实上，每周练三四次力量的男性，想练成肌肉男也非常难，更别说女性了。

饮食控制问题

以“热量赤字”减肥理论来说，多运动只是增加了消耗。如果不控制饮食，吃进去的热量更多，无法形成热量赤字，那么减肥还是无望。

到了中年阶段的女性，年龄越大，代谢越发缓慢，热量消耗的能力越差，越需要更为严格地控制饮食，以创造和维持能量缺口。

因此，四十岁之后的中年女性要想身材好，在坚持运动的同时，必须比年轻女性更为严格地控制饮食。

身材好，容貌也会变好

运动的好处并不仅仅在于让人恢复正常体形，或者保持好身材。它能够让人更健康，而且这种健康是全方位的，由内而外的。

所以，中年女性一旦通过运动恢复和保持好身材，脸会变瘦，皮肤会变得紧致，气色也会变好。如果只是涂抹护肤品，根本无法实现。

而且坚持运动越久，和同龄女性越会在体形和外表上拉开距离。你会显得比同龄人更年轻。年龄越大，这种差距越明显。

简而言之，四十岁之后的中年女性：如果胖，那就先减肥，再打造良好的体形；如果不胖，那就多参加力量训练，让女性的体形曲线更美。同时，别忘了控制好饮食。如此，则可以长久地美下去，而年龄真的就成了数字。

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