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普通会员单引锁臂训练教学：
从引体向上的顶部姿势，也就是手臂弯曲、下巴过杠的姿势开始，接着绷紧全身并小心地移开一条手臂。开始时可以反手握杠，因为这样做可以使单杠保持在身体中心附近，从而获得有利于肌肉发力的杆杠作用效果。
虽然支撑全部体重的重担似乎都压在了一条手臂上，但你的胸部肌肉、背阔肌和腹肌同样是完成动作的重要组成部分。大多数人在第一次尝试单臂弯曲悬挂时，一旦拿开一条手臂，他们很快就会掉下来。如果你在最初的几次尝试中发生了这种情况，请不要沮丧。为了帮助自己不掉下来，你不能只考虑手臂，要专注于收缩并绷紧全身的肌肉，尤其是腹肌。
你可能会发现，在开始训练时，收拢双腿并使其靠近躯干会有所帮助。不过，最终你要达到伸直双腿保持悬挂姿势的目标。
知识拓展：其他角度训练突破单臂引体向上！
在尝试标准单臂引体向上之前，我们可以利用静态抓握从不同的角度刺激手臂肌肉并增强力量。很显然，在引体向上的过程中，肘部会呈现各种不同的角度，但我们只需关注三种角度：肘部尽量收拢时（即下巴过杠时），肘部成90度时，以及肘部轻微收拢时（即你刚从静止悬挂状态开始上拉的时候）。
这三种角度的静态抓握练习能帮你打造出可用于单臂引体向上的巨大力量
1.发力手臂反手握杠，而辅助手臂正手握杠。
2.拉起身体变为你希望保持的姿势。如果你希望保持顶部姿势——肘部几乎完全收拢，那么就将身体拉至下巴过杠。如果要保持肘部成90度的姿势，那就把身体拉起到相应位置。如果要保持肘部轻微弯曲的底部姿势，只要轻轻上拉身体即可。
3.姿势到位后，放开辅助手臂，尽量坚持得久一些。不握杠的手握拳，用力压缩所有的肌群，尽可能产生更多的肌肉张力。
4.尽量长久地保持所选姿势，当肘部开始弯曲时，下杠，换另一条手臂重复练习。
教学要点：
以三种角度弯曲肘部进行的静态抓握你都要掌握，确保手臂每个部分的力量都能得到增强。如果你发现以某个角度弯曲肘部进行静态抓握相对困难，最好花更多的时间练习。最终你就可以完成标准的单臂反手引体向上。
训练建议：
在你选定姿势后，一共坚持30秒。例如，如果你一次只能坚持5秒，那就做6组，达到30秒。
注意啦！
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