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练完胸/背，你会抽时间练手臂吗？
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要想让别人感觉自己【有练过】，展示胸肌以外，还有不可忽视的手臂，看上去这小小的肌肉群，其实有很多技巧让它快速进步。
最大限度增强手臂泵感，露出双臂时感到特别自信，要做到这一点，就要来谈谈训练肌肉时所感受到的惊人的血液奔涌——也就是泵感。
泵感是什么？
很多小伙伴可能会认为，训练时剧烈的泵感只是一种短暂的现象，只是在一段时间内看起来和感觉很好而已——其实远远不止于此！
当健美运动员/运动员在训练中，目标肌肉获得最佳的泵感，对我们来说意味着什么呢？我们可以这样形容，理解肌肉泵感，实际上不只是暂时表面上的增强，也是一个好迹象，表明身体得到充分休息，良好营养，和摄入适当的泵感补剂，并密切专注训练。
此外，也是最重要的，是 最大化做工肌肉的血流量会带来肌肉生长必需的营养：氨基酸，生长激素（如睾酮、生长激素、IGF-1）、肌酸、氧气，除此之外拉伸肌肉细胞作为直接合成代谢信号，也能够促进增肌！
因此，达到疯狂泵感应该是你每次训练的主要目标之一（搭配渐进超负荷）。
9个方法改善泵感
现在知道在刺激增肌的时候，血液的泵感有多么重要，下面是一些增强泵感的方法。
1. 达到一定的次数
利用各种次数范围，刺激所有肌纤维和点燃各种合成代谢途径，这一点很重要， 但是想要获得强烈的泵感时，确保每组次数在13-20次（或更多）。
2. 保持张力
当训练目标是让肌肉充血时， 做动作时要保持持续张力，也意味着不应该在动作最高点完全锁定，也不应该在完全伸展时停下来放松。
保持负重像活塞一样上下移动，但始终要控制节奏和动作形式。
3. 扩展训练
对喜欢以最大强度进行训练的小伙伴，想要达到魔鬼泵感，试着加入一些扩展训练方法，比如超级组，三合组或巨人组，以及停息训练等。
4. 肌肉处于张力下的时间
如果想要剧烈泵感，尽量确保大部分动作的一组持续时间在35到50秒之间。
一个动作以3-4秒的时间下放负重，2-3秒的时间举起负重，只要做6-8次就能达到35-50秒时间。
5. 减少组间休息的时间
当主要训练目标是要让肌肉持续地泵血时， 试着组间的休息时间不超过45-90秒，这样血液就会停留在肌肉里，随着训练的进行而继续积累。
6. 拉伸
组间休息可以不完全放松，试着拉伸目标肌肉，坚持30秒，迫使更大的血液流动，从而让泵感更强！
7. 好好休息
如果每晚只睡4-5个小时，那么肌肉和中枢神经系统都没有得到充分的恢复。
缺乏恢复时间会对力量、耐力、能量水平、肌肉运动能力和泵感产生负面影响。每晚要保持7-9个小时的高质量睡眠。
8. 摄入碳水化合物
确保每天摄入足够的优质碳水化合物（燕麦、大米、土豆、藜麦、全麦面包、水果等），这样肌肉可以获得充分糖原（碳水化合物储存在肌肉中)。
没有足够的糖原储备，肌肉的含水量也会很低，因此不能产生最大限度的泵感。在早餐和运动后的饮食中增加摄入碳水化合物。
9. 营养补剂
在训练前大约30分钟，补充提高泵感的补剂，诸如瓜氨酸、精氨酸、牛磺酸、肌酸、丙氨酸等。可以帮助身体释放更多的一氧化氮，肌肉细胞膨胀，增加血液流动，每组做更多次数的动作。
三周训练，让手臂充满活力
下面是一个为期3周的重炮训练，通过把负重加到最大以及极致的泵感，冲击手臂，快速增长！
第一周手臂训练计划
训练动作 节奏 组数 次数
绳索锤式弯举 2/0/1 2 16-20
杠铃弯举 5/1/x 2 6-8
仰卧低滑轮弯举 2/0/1 2 16-20
坐姿集中弯举 4/1/1/1 2 6-8
绳索下拉 2/0/1 2 16-20
仰卧杠铃臂屈伸 4/1/1 2 6-8
过头V杆臂屈伸 2/0/1 2 16-20
单臂哑铃过头臂屈伸 3/2/1 2 6-8
第二周手臂训练计划
训练动作 节奏 组数 次数
高滑轮绳索弯举 2/4/1 2 7-9
杠铃牧师椅弯举 2/0/1/4 2 7-9
低滑轮弯举 5/0/1/1 2 7-9
坐姿锤式弯举 2/1/4 2 7-9
上斜哑铃臂屈伸 2/4/1 2 7-9
绳索下拉 2/0/1/4 2 10-12
仰卧杠铃臂屈伸 5/0/1 2 10-12
双杠臂屈伸 2/0/4/1 2 力竭
第三周手臂训练计划
训练动作 节奏 组数 次数
A1. 杠铃牧师椅弯举 3/0/1 2 7-9
A2. 交替哑铃弯举 3/0/1 2 7-9每边
杠铃弯举（停息） 3/0/1 2 7-9
高位绳索弯举 2/0/1/1 1 7-9
B1. 反握下拉 2/0/1/1 2 10-12
B2. 三头肌下拉 2/0/1/1 2 7-9
史密斯窄握卧推 3/0/1 2 7-9
坐姿单臂臂屈伸 2/1/1 1-2 10-12
手臂可以展露健身水平的高低，搭配上面3个训练计划，手臂很快就有惊人的表现。
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