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“肌肉并不能统计做了多少次。”这是很多职业健美运动员被问到他们每组做多少次时的常见回答。在这样的回答背后传递的实际上是一个事实：并没有一个神奇的每组重复次数范围，能与最大限度的肌肉增长划等号。
多年来，我们也经常听到这样的建议，看到这样的研究报道，说促进肌肉增长的最理想每组重复次数范围是8~12次。
如果低于8次，重点就变成了促进力量，而不是肌肉增长；如果高于12次，重点就变成了促进肌肉的耐力水平提高，而不是肌肉增长。
然而，实际情况并没有那么简单，这就导致了职业健美运动员们给出的回答是普遍的不认同。
肌肉实际上的确无法计数——肌纤维内部并没有一种生物化学程序可以自动对它收缩的特定次数作出反应。当健美运动员每组做8次，或者10次、20次时，并没有奇迹般地促进肌肉增长生长。
对于促进肌肉增长来说，力量训练导致的肌纤维微损伤，以及由此带来的相关激素的分泌，以促进肌纤维进行修复和再生的内部化学反应，才是真正最重要的因素。
有时候，只需一组做3~4次，就能达到促进肌肉体积增长的效果；而在另一些情况下，则可能需要一组做几十次，才能达到增肌效果。
万变不离其宗的，是力量训练最终能否启动体内促进肌肉体积增长的相关生物化学反应。而要做到这一点，最关键的则是让肌肉承受比它通常能承受的稍微多一点的负荷，这样就会迫使肌肉通过相关的生物化学反应来进行适应。
具体来说，重点关注肌肉在一组训练中处于张力下的时间，比关注一组做了多少次更科学。
计时增肌训练模式
本文推荐的训练模式要求每组坚持做30秒钟，并且每次训练动作都采用肌肉的收缩阶段用时1~2秒钟、肌肉的伸展阶段用时2~3秒钟的节奏。
此外，采用的负重量也应该是具有挑战性的，以便你用这个负重量训练时，做到30秒钟时恰好达到力竭（你需要一段时间的摸索，才能找到每个训练动作的最佳负重量）。
在每一次动作的起始点时，身体都应该保持完全静止状态，以确保不借助身体的摇摆以及动作的惯性来借力。在进行正式组的训练之前，先做1~2组热身。热身时同样每组做30秒钟，只不过负重量比正式训练时要轻一些。
在适应每组做30秒钟之后，你可以进一步尝试每组做40秒钟、50秒钟，甚至60秒钟，以进一步提高肌肉的耐力水平。
计时训练模式的益处
对于已经习惯了每组做预定次数的人来说，采用全新的计时训练模式有助于更好地感受自己的力量和耐力水平的极限所在，而且有助于切身体会到一个理想的训练组应该是怎样的感觉。
计时训练模式的关键是不再统计每组做了多少次（至少暂时如此），而是开始关注一组做了多长时间。在下面给出的训练计划中，要求每个动作每组做30秒钟。在这30秒钟，要求采用严格的动作规范和合理的动作节奏，做尽可能多的次数。
为什么要求一组做30秒钟呢？因为大量的科学研究已经表明，肌肉处于张力下的时间长短对肌肉增长非常重要，促进肌肉增长的重要因素，就是肌肉处于张力下的时间要持续30~60秒钟。
为什么在采用合理的动作节奏的情况下（也就是每次动作的肌肉伸展阶段用时2~3秒钟，肌肉的收缩阶段用时1~2秒钟），每组做8~12次能获得理想的增肌效果呢？就是因为这样能确保在一组训练中，肌肉处于张力下的时间在30~60秒之间。
如果负重量太轻，动作节奏太快，即便每组做8~12次，也无法获得良好的增肌效果。
每组做预定次数时怎样获得理想的增肌效果
在选择的负重量非常合适的情况下，每组做预定的次数范围的确有其存在的价值。比如，当你的目标是一组做10次时，就意味着你应该选择一个在做10次时恰好达到力竭的负重量来训练。
比如，做哑铃平板卧推时，如果你用75磅的哑铃恰好只能做10次，无法做11次，就表明你选择了合适的负重量。但是，如果只选择45磅重的哑铃，很轻松地做完10次，就无法获得理想的增肌效果。
除了选择的负重量要恰到好处之外，每一次训练动作的节奏也很有讲究，必须确保肌肉的伸展阶段速度较慢，大约用时2~3秒钟；而肌肉的收缩阶段速度则相对较快，在保持对重量完全控制的情况下，大约用时1~2秒钟。
在每组的重复次数给定的情况下，如果每一次动作的节奏过快，也会导致肌肉处于张力下的时间过短，进而无法获得理想的增肌效果。
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