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普通会员万字长文聊聊增肌真正的必备知识点
1.足够的训练强度
增肌的原理就是使用良性损伤后的超量恢复，而训练强度很大程度上决定了良性损伤程度影响超量恢复，而训练强度大小又取决于训练负荷。
简单粗暴的来讲就是训练重量，因此理论上来讲训练重量越大，对于肌肉损伤越大，增肌效果也会更好，（但前提是保证安全且目标肌群主导发力的情况下）。
盲目的冲击身体无法承受的重量不仅容易造成“横纹肌溶解”，还容易“蛋”碎人亡。
2.充足的休息
之前也提到过激素，特别是合成类代谢激素是肌肉合成的重要催化剂。相同训练和饮食，激素分泌越高肌肉合成效率也就越高，当然增肌的效果也就会更好。
生长激素是合成类激素大家庭中的重要一员，并且只有在深度睡眠时才能大量分泌，熬夜不仅会抑制生长激素分泌，同时还会唤醒皮质醇这个“增肌搅屎棍”，把你苦苦训练的肌肉统统分解。
这一抑制、一分解之间，可以让你一下回到解放前，因此某种程度上来说肌肉是“睡”出来的！
3.蛋碳配合
众所周知蛋白质是肌肉合成的主要物质，很多增肌的小伙伴几乎是人手一盒鸡胸、鸡蛋、牛排等各种高蛋白安排着。
讲真的报复性提升蛋白质摄入量对于增肌的效果可能没你想象的那么好，过剩的蛋白质会增加肝肾负担，并且会产生过多的氨气由菊H排出，所以你的血汗钱很有可能只变成了几个屁。
男性增肌摄入每千克体重2g蛋白质完全够用，女性每千克体重1.2～1.5g蛋白质也足够了。
如果近期感觉屁多了，而且又响又臭，那很有可能是蛋白质摄入过多，需要限制蛋白质的摄入量，转而把精力放在碳水化合物上。
碳水化合物可以一定程度上刺激”胰岛素“的分泌，与“生长激素”一样“胰岛素”也扮演着增肌小助手的作用，传递肌肉合成信号并且提高合成效率。
另外碳水化合物还可以提升体内肌糖原储备，会使你的训练状态更加爆炸，训练过程中的充血感也会更强，同时提升多巴胺分泌让你感到幸福快乐。
快快乐乐训练、高高兴兴变大，他不香么？
4.能量溢出
增肌本身就是一个增长的过程，所以必须要有额外能量来支撑，否则你就会一直处于拆东墙补西墙的过程。
千万别指望脂肪这个“懒家伙”帮助你，脂肪分解需要线粒体搬运，水解、氧化等一系列复杂漫长的过程，等着它“腿着”来支援，你早已拆完了东墙，并且没啥大事儿它根本不动地方，还不如食物摄入来的直接高效。
当然能量溢出也不可能没有上限，一般建议每天控制在300～500大卡左右就可以，就算再努力一个月提升1.5kg的肌肉你都属于天赋异禀了，没必要吃太多。
那些一锻炼就胡吃海塞的训练者，只会让你的身体日渐圆润，除了力量和不断在体重秤上顺时针推进的指针，不会得到理想的身材。
1.增肌重量选择
- 新手-12rm左右，俗称有手有脚就可以，只要不骚操作努力扣训练动作。一定伤不着，并且前期训练效果显著。
- 上不上下不下的-8～12rm，建议有一定训练基础的宝贝尝试，需要注意的是临近力竭时尽量保证动作的标准性和发力，不要左摇右晃扭曲着代偿完成，实在不行可以尝试在健身房撩个小哥哥小姐姐的帮你保护也是可以操作的。
- 老司机-3～6rm，不要谦虚你就是站在健身房食物链顶端的男人，已经具备喊出“莱维贝贝”的资格了，没事组织撸友团在健身房破破PR，整个健身房的教练组也会为你震颤，并高喊一句：牛x！
2.训练以短频快为主
上面提到了外配型体质很难留存能量，因此我们必须要在有限的时间内尽可能快的刺激肌肉，当然并不是不行而是不能，拉长训练时长会增大单次训练的能量消耗，这个过程很容易产生“拆东墙的行为”，毕竟咱们是要长肌肉的不是来干体力活儿的。
一般瘦子增肌建议把组数控制在20～25组，组间休息控制在1分钟左右就OK了，肌肉可以充分得到刺激的同时，也不会造成不必要的能量消耗。
3.动作编排
一次训练中负重越大，参与肌肉越多的动作尽量靠前。
身体状态最好的时候就是热完身刚要开始训练的时候，身体内储存的糖原相对丰富一些，肌肉和神经也更加兴奋运动表现也会更好。
4.组间休息
增肌训练因为负重较大的原因，建议组间休息控制在90秒左右。
休息时间过短肌肉没有恢复下一组的力量下滑会很大，休息时间过长充血感消失训练感受也会大打折扣。
5.运动速率
向离心控制最好都保持在1秒以上，完成一整个动作建议用时在2～4秒左右。
- 太短目标肌肉缺乏控制，容易用惯性借力，肌肉的收缩感很差。
- 太慢肌肉感受虽然增强，但是会极大的影响运动表现，从而整体的运动强度会减小。
6.动作掌握
不管是多么花里胡哨的训练模式背后都离不开扎实的基本功。
也就是基础动作的掌握，深蹲、卧推、硬拉、推举这四个动作是身体综合素质的体现，也是各训练部位的核心动作。
因此如果是新手先不要考虑效果问题，先掌握动作，有句话说得好：“磨刀不负砍柴功”。
- 深蹲：
深蹲是下肢力量的黄金训练动作，腿部肌肉占比超过全身50%～75%，因此腿部肌肉量增长速度一定程度上决定全身肌肉增长速度。
肥肠详细的深蹲动作描述：
双脚分开与肩同宽，脚尖自然外分。
吸气腰背挺直状态下屈髋屈膝下蹲，直至大腿平行地面。
感受腿部、臀部有明显的拉伸感，稍作停顿，呼气收紧核心，腿部、臀部发力还原。
- 卧推：
卧推是上肢力量的综合表现，卧推同时也是一个多关节复合动作，除了胸部之外对于核心力量、肩关节深层肌肉及手臂量都有着不错的训练效果。
肥肠详细的卧推动作描述：
双脚分开略大于肩宽，屈膝90度双脚踩实地面，平躺在凳子上眼睛位置处于杠铃杆正下方。
收紧臀部、挺直腰背、收紧核心、肩带下沉、肩胛骨收紧，抓杆起杠双手距离大约是肩宽的1.5倍。
吸气缓慢将杠铃杆下放至中胸正上方的位置，稍作停顿感受胸大肌被拉长，呼气胸大肌发力还原到初始位置，并且收紧挤压胸大肌。
- 硬拉：
硬拉是整个后链肌群力量的表现，对于伏案久坐人群来说后链较为薄弱，周期性的加强可以改善背部无力和肩颈腰背的酸痛。
肥肠详细的硬拉动作描述：
双手约等于肩宽握杆，双脚分开与肩同宽脚尖向前。
吸气保持腰背挺直、腰腹收紧状态下，屈髋屈膝身体前倾。
感受小腿后侧、大腿后侧、臀部、背部有明显拉长的感觉，呼气发哦还原。
- 推举：
推举训练主要加强肩部力量，上肢大肌群的训练肩关节全部参与，而肩膀也面临着稳定性，和力量的挑战，出色的肩部力量可以保护肩关节免遭受伤的风险。
肥肠详细的推举动作描述：
双手握杆略比肩宽，将杠铃放置锁骨正上方位置。
呼气肩部发力带动双臂将杠铃推举至头部正上放位置并收紧肩部，吸气肩部控制还原至鼻尖下方位置即可。
7.增肌如何睡？
我是不知道其他大佬怎么睡，我是喜欢抱着女朋友睡，感觉这样我更佳容易进入深度睡眠，刺激更多的生长激素。
我为什么这么皮？你们又不点赞关注、收藏、喜欢的！眼看就就快写完一半了，不皮就没机会了！
当然还是要假惺惺的祝福大家：早日脱单（Keep single dog）
不过增肌一定要保证充足睡眠，让肌肉有足够的休息恢复时间，不要熬夜，会掉肌肉哦。
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