每天跑几公里，才能达到锻炼身体的效果？如果我说跑5公里，大家同意吗？肯定有人不同意，因为某个人明明每天只跑3公里，身体就变好了。那么，跑3.1公里，或者跑2.9公里，又会怎样呢？

实际上，人们很想得到一个确定的跑量，只要按照这个跑量来跑，就能锻炼好身体。遗憾的是，这样的“绝对化的跑量标准”是不存在的。如果一定要按照某个确定的距离跑步锻炼，就成了现代版的“刻舟求剑”了。

那么，每次的跑量和锻炼效果之间，是怎样的关系呢？

如果锻炼效果是指“增强心肺功能”？

那么慢跑、普通的长跑，确实是一个好办法。和力量训练的见效速度相比，跑步这样的有氧运动带来的心肺功能改善速度，可以说是坐上了火箭、直冲云霄。

研究显示，有些人在跑步锻炼后2周，有些人在跑步锻炼后10周，心率就会开始降低。跑者的切身体验表现为，跑同样的距离，变得更快了，也更轻松了。

随着年龄的增长，虽然衰老不可避免，但通过坚持跑步等有氧锻炼，心肺功能下降的趋势大部分都可以通过训练得到抵消（美国国家体能协协会《私人教练基础》文汇出版社，第115页）。这就解释了为什么中老年人也能跑马拉松，而且相当多的四五十岁的中年人是马拉松的佼佼者，毫不逊色于二三十岁的年轻人。

要达到提升心肺功能的锻炼效果，新手基本上要做到以下几点：

（1）运动频率。每周至少跑3次，介于3至5次之间就可以了。

（2）运动强度。只要你能够跑起来就行，不用跑得多快。

（3）运动时长。每次建议跑30分钟以上，但刚开始时应该有一个适应期，只需要从适合自己的起步时长练起，比如跑15分钟或20分钟，剩余的10至15分钟可以改为快走（假设你计划跑30分钟）。

那么30分钟可以跑多少公里呢？每个人的情况都不同。假设某个新手以每公里9分钟的平均配速跑了30分钟，那么差不多可以跑3.33公里。

如果你是跑步老司机，匀速跑当然是保持心肺功能水平的好办法，但通过冲刺跑、爬坡跑、折返跑、计时跑、变速跑等方式，则可以更好的锻炼到心肺功能，跑量因素倒在其次了。

如果锻炼效果是指“有效减肥或减脂”？

那么，选择跑步是非常正确的决定。在身体的三大供能系统中（磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统），只有有氧氧化系统涉及脂肪的消耗问题。而有氧氧化系统只有在长时间中低强度的有氧运动中，才能为身体大量燃烧脂肪供能。

虽然从跑步锻炼一开始，有氧氧化系统已经开始为身体供能，但脂肪供能的占比在前30分钟并不高。大约在跑步开始后的第20至40分钟这个时间段，有氧氧化系统将由消耗糖供能为主，逐步转变为以消耗脂肪供能为主。因此，包括跑步在内的各类有氧运动减肥的时长，最好能超过30分钟，才能达到较理想的减肥效果。

30分钟可以跑多远呢，前面算过约为3.33公里（每公里配速9分钟）。经过一段时间的跑步锻炼积累之后，普遍的大众5公里长跑平均配速约为每公里6分钟，用时恰好也差不多半小时。所以，经验上建议新手至少跑3至5公里，而老司机至少也得跑5公里。

不过别教条哦，这个只是普遍性的建议，具体到每个人，应该根据自身情况来确定。应注意的两个问题：

（1）每次的跑量不重要，确保运动时长才比较重要。因为只要能跑起来，跑步的强度足以达到“中低运动强度”的要求。所以，锻炼者得想办法让自己跑得久一点，可以是30分钟、40分钟，乃至60分钟。

（2）跑不到3公里、5公里，怎么办？基本原则是，降低运动强度，但确保运动时长。比如将跑改为快走，但总的运动时长不变。

除此之外，将跑步方案设计成高强度间歇训练的方式，可以用时更短（15至20分钟），因而跑量自然会大幅减少，但减肥效果仍旧不错。只不过这个跑法，对心肺压力太大，对于体能和心肺要求颇高，并不适合新手。

那么，根本无需跑步，因为跑步这样的有氧运动，无法帮助锻炼者提升肌肉含量水平和肌肉力量。但在某种程度上，它可以起到增强臀腿部相关肌群肌耐力的效果。因此，想增肌或让自己力量更大，应该去撸铁。

塑形的含义是，让身体的某些部位的肌肉尺寸和比例，达到更加好的状态。具体来说：

一肌肉必须足够饱满，才可以让人去“塑造”；

二让肌肉线条更清晰，也就是需要减脂。

前面已经说了，长跑、慢跑这类有氧运动对于肌肉的增长是没有什么作用的。因此，不做力量训练的人，直接开始跑步，也就不存在塑形的问题，因为没有东西可以塑。当然，也就不存在跑量多寡的问题。

但如果是一个力量训练者，进入了减脂期，那么投入大量的跑步时间就很有意义。实际上，不少力量训练者会在减脂期的训练日中，将跑步作为单独的一个训练项目，比如早起后空腹慢跑40分钟，下午再去做力量训练。这种情况下的跑量，差不多也就是五、六公里的样子。

还有一些锻炼者，会在力量训练后，接着进行15至30分钟的慢跑，以避免长时间有氧运动造成肌肉流失的问题。这种情况下的跑量，也就是3至5公里。

可见，锻炼者想要达到怎样的健身效果（健身目标），决定了每个人或在每个健身阶段，不同的训练侧重和训练方式。跑步在其中发挥的作用也不尽相同，跑量也会随之不同。简而言之就是，绝对化的跑量标准，并不存在！

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