.jpg)
普通会员关于深蹲这样一个古老原始又黄金的训练动作，我们需要全方位的在各种不同角度去进行问题的解析跟阐述，而有关于深蹲幅度的讨论就占据了不少的比例，之前有详细讲解过我们应该选择进行什么样的深蹲幅度，而当时的讨论更多的是针对进行常规的深蹲还是全蹲， 而这两种蹲法都属于我们一般入了门的力量训练爱好者认可的过关的深蹲幅度。
而 半蹲则往往是不被接受的，对于半蹲，对于那些连最基本的蹲到跟地面水平都做不到的深蹲做法，我们普遍有的指责就是， 这样在进行深蹲的时候前侧的张力会过于高，很容易导致前后侧肌肉发展的不均衡，包括使用的重量也会因为幅度的减少 而变得太大，导致下背部压力增加，更容易面对受伤风险， 包括对膝关节而言也可能会承担更大的剪切力。
虽然这些弊端 确实是我们绝大部分人在进行半蹲训练时可能会遇到的，但这 依旧不能直接就对等为半蹲就是一个绝对不能进行的动作，或者就没有任何适用的可能性了，
假设我们就仅仅只是把四分之一蹲或者半蹲当作训练计划的一个组成部分，假设我们会使用合理的重量去进行训练，并且也会在接下来的训练中安排后侧参与明显增多，幅度也更大的训练动作，在训练后也会进行耐心的放松， 那么你还会认为进行半蹲这个动作就是危险的吗？
或者说是 否存在一个训练者后侧非常强大但前侧过于薄弱，因此需要半蹲来强化股四头肌？或者你也可以想象一下，对于更加在乎纵跳能力的训练者， 在基础的下肢力量达标的情况下，把半蹲作为主项进行训练的合理性是否存在呢？
当然，我得承认大部分情况下，进行半蹲而非深蹲的训练都并不可取，但是训练是一个整体，同时还是一个非常具备个体差异性的事情， 我们能够且应该做的就是尽可能深入的了解相关的信息内容，比如清晰的了解到不同幅度的深蹲能够带来什么样不同的训练效果，各自的优缺点是什么， 全方位的考虑好之后，再进行训练的安排跟选择。
下面这张我找到的研究图片，就非常清晰的图标明了在不同的膝关节的屈曲角度下，对于各个肌群所产生的不同影响，具体的参数在下方：
0-60 度：对下肢前侧剪切力达到最大
15-30 度：前十字韧带的剪切力达到最大
10-70 度：腿后侧腘绳肌能够有最大的激活
80 度以上：股四头肌能够有最大的激活
50-90 度：对下肢后侧剪切力最大
将近 90度：对后十字韧带剪切力最大
90-130 度：对下肢能造成最大的总体压力
90 度以上：臀部肌群能够有最大程度的刺激
通过这张图，我们可以看到对于不同的下蹲幅度（或者准确的说膝盖屈曲的程度），对各个肌群跟韧带能够造成的刺激程度的区别。（注意是针对不同角度下同等部位的程度区别，比如90度以上臀部肌群能够得到最大的刺激，只是意味着这个角度范围会比其他角度范围更好的练到臀，但不意味着这个动作就变成了臀部最主导）
简单再解释一下，如图所示， 当屈曲达到90度，也就基本达到了我们常规认为的大腿表面跟地面水平，也就是平行蹲的一个幅度，而不到30度则 显然只能算四分之一蹲，不 到80度则基本属于半蹲。 而在90度以上才能比较好的符合deep squat，也就是狭义的一个深蹲定义。
（在不同的语境下，深蹲的意味是不一样的，对于不太了解训练的人而言，可能只要做了蹲这个动作就能叫做是深蹲了）
可以得到的训练启发
注意点1：虽然在不同的深蹲幅度下，我们的关节，软骨跟韧带会承受不同的深压力，但是在你深蹲动作合理的情况下，还没有什么证据表明深蹲幅度的不同会对这些组织的病变产生什么影响。
臀大肌：对于臀大肌而言，蹲半蹲跟蹲到水平带来的肌肉激活程度区别没有特别大， 但是当你进行明显大于90度的深蹲时，臀部的参与就会有着显著的提升。
腘绳肌：虽然有一个特定角度对腘绳肌能够达到比较大的刺激，但整体来看由于腘绳肌的双关节构造，既为伸髋肌，也为屈膝肌，因此在不同的所深蹲幅度中肌肉长度的变化并不会如股四头肌那么明显， 因此不管是进行四分之一蹲，半蹲还是深蹲，最大跟平均刺激区别都没有那么大。
股四头肌：相对而言，单纯为了强化股四头肌为主，那么你不是一定要蹲很深， 膝角80-90度能够达到最大的激活水平，而为了整体的下肢发展，还是蹲过90度会更加合理，
伤病预防与康复：这部分的内容我还是建议更多的参考医嘱，具体你在伤病的急性期，恢复期跟过渡期可能需要的都是不同的诊疗意见意跟活动幅度，今天的内容可以给你作为更好的判断医生或康复师傅意见是否准确的一种参考，但不该成为诊疗的方案。
注意点2：文章中所讲的优劣势跟参考都是建立在其他的关节对位是合理的情况下， 为了更深的幅度而产生代偿，跟为了更重的重量而蹲更浅的幅度，都是一样不可取的。
责任编辑：