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你练肩部用不用高次数训练，为什么？
看完文章在评论区告诉我们吧！
“一点点”？练宽肩的方法，难道就是喝那秋天的第一杯一点点奶茶吗？错了！喝奶茶并不会让你立刻变大，里面还有很多讨人厌的反式脂肪。所以，要迫不及待改变身材，肩不够宽，哪怕胸背练得多大，看上去都是缺了点什么。
如果想比快还要更快地做到蜕变，放过那杯奶茶，下面5个非常方法值得试试，明天就用它！
拥有饱满的圆肩，以下是5个有效达到肩部快速提升的方法。
1. 一定要热身
开始训练之前， 建议先做至少3组内旋和外旋的训练，每组20次。
热身目的是促进血液循环，使血液流向以肩关节中心的结缔组织，例如肩袖肌群。随着肌肉弹性和血流量的提高，肩部会更好地为高强度训练做准备。
2. 调动深层热量
在肩部三角肌上涂一些深层热量霜，可以促进血液流向此处。提高肩关节温度，使血液汇聚于三角肌，利用深层的热量获得更好的结果。
运动中，肌肉的血液高速流动可以促进肩部肌肉“快速增长”。
3. 高强度训练
讨论到训练策略是重点关注血液流通时，只有一种方法：快节奏的递减组和超级组。这两种训练策略提供的高强度的融合使任何一块肌肉都能得到提升。
三角肌对递减组和超级组的高度响应，源于这个肌群的生理机能，是因为三角肌由慢肌纤维组成。为了使血液持续流向三角肌，所以设计这种特殊的肩部训练方式。
开始之前，首先做几组侧平举和推举，激活三角肌准备开始运动。这样做不是让热身运动白做，而是通过足够的强度来使肌肉做好准备。
肩部训练（在完整的肩部训练中加入）
1a. 阿诺德推举 5* 10
1b. 哑铃后平举 5* 15
2a. 哑铃后平举** 5* 15
2c. 阿诺德推举 5* 10
* 在超级组之后减重做5组递减组
** 在第一个超级组和递减组完成后，休息3分钟，再进行
每一组都是一个超级组，每两个动作都是衔接的没有休息。然而，要想增加到第二级强度，也需要做递减组。减轻重量并继续，而不是做完每组递减组之后就休息。
比如，每组做10个阿诺德推举，10个哑铃后平举，然后立刻开始下一组阿诺德推举。当开始三角肌感到力竭或者有受伤风险时，每组训练的重量就要开始减少了。
每一组训练都尽量做到力竭，不要半途而废！这两个动作可以让200条肌纤维在快速的动作中完成训练，使得三角肌可以快速增长。
将阿诺德推举和哑铃后平举结合起来，是因为他们可以从多个角度训练肩部。这个训练计划中锻炼的形式对强化肩部来说，是必不可少的。
在做阿诺德推举时，刚开始手肘靠近身体，掌心向内。向上推起时，掌心旋转至对握的姿势，肘部向外伸展。
哑铃后平举并不复杂，但是必须确保姿势正确。 身体处于屈身状态，手臂向两侧举起，而不是让斜方肌耸起，转动手腕使掌心向后，这样有助于孤立三角肌后束发力。
4. 训练后拉伸
完成上面至少200次的训练后，将手臂放到胸前，对三角肌进行大概20秒的静态拉伸。
这样可以促进肌肉中的血液循环，使筋膜更有弹性。在拉伸过程中，养分的运输速度更快。
5. 增肌营养补充
如果想要从肩部训练中获得快速进步，建议进行相应的营养补充。训练开始前45分钟，进行高质量的热身运动，同时补充一些增加训练泵感的肌酸或者氮泵，这样可以使血液在开始的热身运动时尽快流进三角肌中。
训练过程中，让血液自由流向三角肌，使筋膜拉伸到极致。训练结束，补充肌肉恢复的蛋白质，做一些短时间对心血管影响低的运动，有助于让血液回到刚刚训练的区域，有效去除乳酸。
总结
- 三角肌快速增长的方法就是让血液流向三角肌。
- 优先进行有助于肌肥大和血液流通的训练，产生更好的效果。
- 建议6周完整跟随上面提到的方法，不跳过每个细节。
这样做，会获得前所未有的肩部快速增长，见证三角肌的变化，不止一点点，还会更饱满，更好看，更符合自己的期望。
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