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普通会员为啥要练？练肩的好处和必要
一说到肩膀，我就想起魔兽的这个肩膀，如两个篮球一样挂在了手臂的上方，吓死个人
各位观众也别害怕，99.9%的人拼了命也练不出这个样子
“倒三角”身材的起点起于肩膀，那么肩膀有多宽也就决定了这个倒三角最大的宽度，腰有多细这个倒三角的视觉效果就有多好
锁骨的长度，决定了一个人视觉上能有多宽，当然也不是绝对，还可以通过增加三角肌中束的厚度来增加真实的宽度
狭义上来讲，肩部只需要锻炼一块肌肉：三角肌
三角肌分为三个部分三角肌前束、中束、后束
所以，想早日成为“双门电冰箱”的身材，肩膀，特别是三角肌中束是逃不过的必修科目。
而三角肌前束呢
我个人觉得最大的作用是增加二头和肩膀的分离度，正常放松手臂的情况下，除非有很明显的三角肌，否则根本看不出二头肌在哪里，当然哈，二头肌天赋异禀的除外（我得表现出我的求生欲）
三角肌后束呢
更多的是吹牛的时候使用，毕竟练肩的鄙视链中后束才是王者，谁后束练得好，谁才是健身房中的真大佬
总之练肩两个目标：练宽（中束）、练圆（前、后束）
三角肌的形态和功能
三角肌前束
功能：屈曲、内收、内旋手臂/肩关节
三角肌中束
功能：手臂的外展
三角肌后束
功能：伸展、外展、外旋手臂/肩关节
写到这里，我忽然觉得肩关键好牛bee，冠状面，矢状面，横截面，几乎每个面每个角度都有它参与
热身and激活
因为肩部的活动范围非常的大，而且是一个开放性的关节，所以非常容易受伤。
加之几乎所有上半身的训练（核心除外）都需要肩关节的参与，所以如果肩关节受伤了，那么可能除了腿和核心，真的哪里都不能练了！
所以，开始练肩之前，一定要充分的热身
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这四个缩写字母代表着从背后看，人的造型和对应的字母，当然最后一个L肯定是凑数的
具体的动作
几个关键点
1. 可以徒手做，不一定非要用弹力带
2. 即使用弹力带，也建议第一组徒手做，不上重量，免得受伤
3. 如果没有弹力带，又想上重量，可以附身来做这些动作（上图多了一个I）
附身做动作的时候，记住一个关键点“注意大拇指的指向”
4. 感受到肩胛骨的收紧，在左右两块肩胛骨的中间放了一枚硬币，想办法把硬币夹住那种感觉，基本上都做也就做的大差不差了！
5. 以上动作，也可以996一族日常改善背部不适的动作，工作间歇可以来上一组，舒筋活血
至于练肩热身要做几组？其实热身这个事，要因人而异，因为每个人体温受到运动刺激的上升速度，以及运动神经激活的敏感度都不一样，这个是DNA决定的。
如果非要订一个保证不受伤的下限：我觉得每个动作至少两组
正式开练
因为几乎所有上半身的动作都有肩部的参与，所以在类似于卧推等一些列大重量的刺激下，三角肌的前束已经受够了刺激，所以我们今天针对的主要是肩部的{孤立}训练
在练得时候，不需要太大的重量
但是到底太大的重量是多少？要因人而异，不能一概而论
比如，我练肩的大部分动作10kg也就够了，但是健身房中的那些“大冰箱”，人家可能用30kg练肩也只是热热身而已。
所以，重量大小这个事是相对的，相对于你自己的其他动作，而不是和别人的这个动作比！
前束
上面说了，“推”的动作，绝大多数都有前束的参与。所以前束在练肩日就不必特别特殊的关照了
简单的做一下哑铃前平举也就可以了
动作如图
当然，如果大拇指方向向上，那就更好了，练肩的时候可以记住：拇指方向始终对准发力的方向。
除了哑铃，也可以用龙门
key：
哑铃，重力始终向下，所以只有动作靠上1/2的行程有锻炼的效果。
而龙门，整个行程的阻力都是和发力方向相反的，所以整个行程都有效果。
而弹力带，因为力和拉伸的长度成正比，所以越到上端效果越明显。
三角肌中束
中束和前束差不多，一个动作足够练了，就是侧平举
同样可以选择哑铃、龙门或者弹力带
后束
可以用附身侧平举
动作不限于坐在凳子上，也可以站好了，弯腰撅着腚做
key：
这个动作，可以用正手位，就是上图这种，也可以反握来做，反握的效果更好。
因为almost所有人的后束都是三角肌中最薄弱的，所以这个动作切记勿用大重量。
如果健身房有反向飞鸟的器械那就更好了，因为固定器械可以增强动作的稳定性，可以稍稍加一些重量，此动作依然是反手的效果要优于正手
前平举和侧平举的要点：
1. 动作要慢，要用目标肌群的力量来带动重量，不能靠“晃悠”。
2. 动作在顶点的时候可以稍作停留，感受“顶峰收缩”的快感。
3. 还原的过程（离心）一定要控制，不能靠“自由落体”还原，理论上来说离心过程对肌肉的刺激效果，比向心过程还要好。
4. 重量，一定要选择适合自己的，不要跟别人比重量的轻重，要选对自己的“容量”
5. 以上动作，推荐相对小重量，每组多次数，每个动作4~6组（15-20X4~6），当然还是要看自己的容量。
简单解释一下容量：比如常规的重量8RMX4做到极限，每组你已经不能再用标准的动作来再多做一个了，而且正常休息的时间内，也只能完成4组，这个也就是你个人的容量了，15RMX6也是同理
其实练肩的动作很简单，健身也是如此，基本的动作其实对于90%的人来说已经足够了，先把基础动作练好，身材应该可以达到一个比较理想的状态了。基础动作练好了之后，再去最求变化，最求更好的形态。
想增加一点难度
1. 可以在每一组动作的最后一次举起后，在顶峰的位置停留3~5秒，持续给目标肌肉以压力，别看只是短短的几秒，但是那酸爽【谁试谁知道】
2. 可以做递减组。距离：分别用15kg、10kg、5kg的哑铃做一个动作，比如哑铃侧平举，做完15kg后组间不休息，直接拿起10kg的继续做。做完一个循环再休息。
3. 如果以上都不适合，也都做不到还想增加一点难度，可在每组动作的最后一次举起后，换一个稍微低重量的哑铃保持侧平举的状态。例如：用15kg的练侧平举，在最后一组最后一个动作完成之后，马上换5kg的保持测平举的姿势不动，持续给目标肌群压力。
以上这些动作，基本上可以练就完美的肩部形态的，记住：哪里不足练哪里。
当然，这个形态的前提是你日常要有胸/背组的计划做肩部基本维度的支撑。
如果日常没有，只练肩，那么可能还需要加一个动作
阿诺德推举
阿诺德推举，相比于传统的推举，多了一个外旋的动作，意味着这个动作不仅能完成传统推举的全部功能，这个外旋，不仅增加了这个动作的刺激范围和角度，更延长了三角肌的做功时间，所以效果特别优秀！
需要注意的是：
1. 背要挺直
2. 顶点不要锁死肘关节，如果锁死了肘关节，相当于大部分压力是关节来承受的，而不是目标区域的三角肌
以上，就是本期练肩的全部内容
肩关节是我们上半身最重要的【运动枢纽】，就犹如髋关节对于下半身一样重要
所以，不管是为了肩部的形态好看，还是久坐族为了改善肩周疼痛的困扰，肩部的连续都必不可少。
推荐常年坐在电脑前的996朋友，每天可以挑一个动作，10分钟练一下。
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