我是初级健身者，想要一个系统的训练计划

原标题：我是初级健身者，想要一个系统的训练计划

自重

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我是个初级健身者，想要一个系统的训练计划

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首先，我不清楚你的个人情况，所以不可能给出最适合的计划。但接下来我说的思路以及实例绝对可以帮助你！

如果你是久未运动的健身初学者，开始健身一定不要盲目追求强度，循序渐进量力而行是重中之重。

有很多人制定了盲目健身的规划，例如每天100个深蹲、每天50个俯卧撑等等。这种训练计划太过死板，没有量化强度，没有休息时间，也没有进阶空间，是否适合自身也是个疑问。有的人通过这种死板的计划进步了（暂时的），而更多的人根本无法坚持下来，更有甚者练受伤了..

所以，对于健身初学者来说，一开始的训练计划是很关键的。一个好的计划能够培养训练兴趣，提高基础体能，为长久的训练打造好的基础。

好了，奉上一个示例计划，给大家参考:

周一：走路或慢跑20－40分钟，根据个人能力调节速度和时间。

周二 ：基础俯卧撑训练，初学者可利用高台进行上斜俯卧撑或者膝盖俯卧撑。练习2－4组，每组接近力竭即可，可 根据个人能力调节。

周三 ：深蹲训练，可进行慢速深蹲训练感受肌肉刺激。进行2－4组，每组接近力竭即可 ，可根据个人能力调节。

周四 ：走路或慢跑20－40分钟，根据个人能力调节速度和时间。

周五 ：平板支撑、臀桥、卷腹、两头起等核心训练。进行3－6组，每组10－20个 ，可根据个人能力调节。

周六 ：初级引体向上训练，可进行基础水平引体向上。进行2－4组，每组接近力竭即可 ，可根据个人能力调节。

周日 ：休息。

上面这个计划通过心肺有氧训练和肌力抗阻训练相结合，可以全面提高初学者的身体素质。对于关键的肌力提升方面，也使推力肌群、拉力肌群、核心肌群和下肢肌群得到了全面发展。

好了，收藏下来去试试吧！更好的建议是:你从这个计划得到启发，制定适合自身的计划才最好。

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