每次运动多久，身体才开始燃烧脂肪？粗略的回答：只要身体在活动，脂肪就在“燃烧”，哪怕你坐着不动。当人体处于静息和空腹状态时，虽然脂肪是优先使用的能量来源，但此时脂肪分解的过程进行得相当缓慢。

换言之，“能够燃脂”并不等于“能够有效减肥”。正如我们说“喝水能解渴”，道理上没毛病，但我只让你喝一小口水，肯定解不了渴。

身体的三大能量系统

在开始讨论前，我们需要先了解一下身体的三大能量系统，它们分别是：

（1）磷酸原系统

这个系统依靠“三磷酸腺苷”和“磷酸肌酸分子中的高能磷酸键断裂后释放的能量”供能。

是不是听起来很复杂？不用去管那些复杂的化学名称，只要知道这个系统是利用人体内的两种高能化学物质提供能量就行了。

这个能量系统的特点是，供能持续时间短，但输出功率在三大系统中最大。所以，那些需要在短时间内（几秒钟）高爆发、大力量的运动，主要依靠这个系统供能。比如百米冲刺、扔铁饼、举重、力量训练等。

（2）糖酵解系统

这个系统依靠的能量物质是糖原或葡萄糖，供能过程会产生乳酸。

这个系统的特点是，可以维持的供能时间比磷酸原系统长。研究表明，当运动持续10秒以上，而且运动强度很大时，糖酵解系统就会发挥主要作用，但能够维持的时长大约也只有33秒。

比如，我们在参加400米或800米跑时，则主要由糖酵解系统供能。在足球、篮球等球类运动中的加速、冲刺过程中，糖酵解系统也会发挥主要作用。

（3）有氧氧化系统

这个系统我们最熟悉，它通过对糖类、脂肪和蛋白质三大类物质的氧化提供能量。

这个系统的特点是，它可以长时间供能，所以在长时间的耐力运动中，比如长跑，它居于主导地位。

是三个系统各自单独供能，还是同时供能？

很明确地说，是同时供能。但由于身体活动、体育运动的复杂性，三大系统的供能并不会有一个标准化的、精确的流程或范式，而是随着身体的运动、肌肉做功情况的变化等，随之进行调整和适应。

也就是说，这三个系统之间并不是互相排斥的，而是连续的、紧密相关的整体。只不过当我们运动时，随着时间的不同，三大系统的供能占比会有变化，且占比的时间变化界限并不明显。

根据前面对三大系统的描述，可以理解为，较短时间的无氧运动主要依靠前两大系统，长时间的有氧运动主要依靠有氧氧化系统。

而只有有氧氧化系统才涉及到脂肪燃烧的问题。所以，想有效燃脂、想减肥，大量进行长时间的有氧运动，是最好的办法。

同时，我们也可以知道，运动可以消耗能量（热量），但这并不等于一定燃烧脂肪。

有氧氧化系统和供能占比的关系是，运动时间越长，有氧氧化系统的供能占比就越大。也就是说，你想更多的燃烧脂肪，就要确保每次有氧运动的时间足够长。那么究竟多长时间合适呢？

前面说了，有氧氧化系统需要对糖类、脂肪、蛋白质进行氧化提供能量。其中，又以糖类和脂肪为主，蛋白质一般情况下可以忽略。

研究表明，从有氧运动的持续时间来看，大约在运动开始后20至40分钟这个阶段，糖类消耗供能占比会降低至50%以下，而脂肪的消耗供能占比会提升至50%以上。

此外，从有氧运动强度来看，运动强度越偏中低时，对脂肪的利用率越高。反之，则对糖类的利用率越高。

于是，结论就有了：想有效减肥，就做有氧运动，且最好采用中低运动强度，运动时长达到30分钟以上（取20至40分钟的中间值）。

贴士：为什么高强度间歇训练，既是高强度运动，也不需要长时间运动，也能减脂？

高强度间歇训练（HIIT）的减脂原理是，通过极高的、短时间内的运动强度，让身体经历间歇式的无氧运动，造成过量氧耗。然后，在运动结束后大约一两天内，身体为了恢复到之前的状态，需要大量氧的参与，而这个过程需要脂肪的分解提供能量，于是就达到了减脂的目的。

在HIIT训练过程中，高强度的无氧运动，仍旧以磷酸原和糖酵解系统供能为主，它并没有改变也不可能改变三大能量系统的供能方式。

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