方法1：重新分配体能

许多跑者都是这样跑5公里的：刚开始体能充沛就跑得快，随着体能的衰减越跑越慢，呈现“前快后慢”的配速分布格局。有些跑者，到第4或第5公里时，往往就跑不动了，速度变得很慢，或者只能改为快走。

现在我们将配速分布调整一下：

第1公里，放慢速度，慢到你觉得跑起来很轻松。或者你只要将速度保持在“恰好能够跑起来”的程度就行了。

第2至第3公里，适当提速，这是第一次提速。

“适当提速”，到底是多少？没有标准，基本原则是比第1公里快一些，但不会让自己感到突然心肺压力很大。

第4公里，再提速一次。这是是第二次提速。

体能和心肺差的人，如果无法提速，那也没必要提速，保持当前的速度就行。

如果要提速，仍旧以“适当提速”为原则，比第2和第3公里的速度快一些，但也别让自己感觉运动强度提升过快。

按照这个方案跑到第4公里时，大多数人会发现自己体能还不错，且身体感受要比以前“前快后慢”的跑法强多了。

第5公里，保持当前速度即可。

实际上，许多人此时会发现自己体能充沛，不仅保持速度没问题，还可以加速。

如果要加速，就放到最后500米内去加速，可以是最后300、200或100米内加速，来一个小小的冲刺。

经验上，在第4和第5公里，往往创造当次5公里跑的最快一公里配速纪录。

御行君曾经看过一位长跑达人的10公里跑App记录，他的第1和第2公里配速只有7至8分钟。在普通人看来，这是相当慢的的速度了。但他的平均配速，仍旧非常快。这就是得益于合理的体能分配策略。

从来没有试过体能分配的长跑者，只要一试这个方案，立即就可以将自己的5公里跑用时减少大约30秒。

方法 2：跟着别人一起跑

一个人孤独的跑步，就像是一叶孤舟航行在大海中。由于没有近距离参照物，会感觉自己移动的速度非常慢。所以，一个人跑步，水平的提升会较难、也较慢。所以，一个立竿见影的办法，去公园里和其他跑者一起跑。

如果有认识的跑友约着一起跑当然好，如果没有认识的，跟着陌生跑友跑也挺不错。

御行君住家附近就有一个大型公园，里面有专门的跑步用跑道，跑友非常多，都是不认识的。我经常喜欢跟在他们后面跑。有时候也有人，跟在我后面跑，这也能促使我努力保持稳定的跑步节奏。

为什么多人一起跑，速度就快了呢？

一是人的天然攀比心理发挥作用。当有一个人跑得比你快一点点时，你就想努力跟上他，甚至跑得比他更快。佛家称之为“攀援心”，世俗谓之“竞争心”。无论是哪一种，其作用就是让你可以发挥得更好，跑得更快。

二是运动氛围的作用。当几个人一起跑、以及公园里有不时从身边擦身而过的陌生跑者，会形成一个运动氛围，让每一个锻炼者被感染，从而促进运动能力的发挥。

有时候，跟着别人跑5公里，一次用时减少两三分钟，也并不奇怪。

“练一段时间才能起作用”的两个方法

上述两个办法只是治标，治本的办法是调整跑步锻炼方案。事实上，许多普通跑者都是随性跑，从来不曾考虑过要有什么跑步训练方案。

如果跑步方案一成不变，身体适应后，就无从提高。因此做出改变是关键。比如：

每周安排一次长距离跑（LSD），一方面用以适应长距离下的速度控制，另一方面进行耐力适应。

快慢交替跑。快跑1分钟，快速有力，但也不用竭尽全力。慢跑也1分钟，不求速度，放松、放慢跑就行。这种快慢交替，有利于提高速度。

实际上，跑步的训练方法有很多。但如果我们只是随着性子、不做出任何改变，不采取有针对性的训练方案，那么想突破5公里跑、10公里跑或者其他跑步距离上的难关，就难如登天了。

还有一些跑者，只是单纯地进行跑步锻炼，其他运动一概不参加。然而，交叉训练也不可或缺。比如：

通过臀腿部的力量训练，可以加强腿部发力和肌耐力水平。同时肌肉量适度的臀腿部，可以加强跑步过程中对下肢关节的缓冲，保护和稳定膝关节。

通过加强核心肌群的力量，可以让跑步时的身体姿势更稳定，有利于提升跑步效率。特别是在中后程疲劳感较强时，强壮有力的核心肌群是保持良好跑姿的重要条件。

还有像动感单车运动，可以加强两腿交替的协调性。

最后一个最根本的办法，也是最笨，也是最有效的办法，那就是：多跑、多练！

注意，多跑、多练，并不代表瞎跑乱练，也不表示盲目地、无限地加大跑量。在确保不发生过度训练，遵循“循序渐进”原则的前提下，“多跑、多练”才是有意义的，才真正有助于5公里跑能力的提升。

唯其如此，突破5公里跑不快、跑得很累、速度无法再提高等难关，则只是时间问题了。

现在你可以立即尝试第1个办法“重新分配体能”，5公里跑用时减少30秒没问题！

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