引体向上400个的可行性

一次训练需要完成400个引体向上是什么概念？给各位举一个实例：

某男40岁，力量训练3年半。训练规律为，每周训练4至5次，采用分化训练法，全身主要大肌肉群循环1至1.5次。也就是说，一周有1至2次的机会练到背。

练背日，每次一般完成100个引体向上，分12组左右完成，每组次数8次。总用时约为20至25分钟。

这在健身房的大多数会员中，已经是表现优秀的引体向上训练者了。

一次完成400个引体向上，需要用时多久？各位朋友可以自己算一下。要注意，这并不是数学题，简单做四则运算就行了。因为人的体能会衰减，越到后来的训练组，每组能完成的引体次数会越来越少，组间休息时间会越来越长。

大致估算完成400个引体向上，至少需要2至3个小时。这样的训练量，对于引体向上高手都是一个高难度的任务，对于普通健身者，则是不可能完成的作务。

另外，如此大运动量的引体训练后，必然引发强烈的肌肉疲劳和延迟性肌肉酸痛。若“每天练引体”，背肌等相关发力肌群根本没有足够的休息和恢复时间。

换言之，每天练400个引体向上，这是一个不切实际的背部训练方案。既然练都练不了，何谈长力量、长肌肉呢？

引体向上可否增加力量和肌肉围度

在引体向上训练量适当的前提下，引体向上绝对是提升背部肌肉力量、增加相关肌肉围度的王牌动作。

引体向上是一个复合性动作，参与发力的肌肉很多，其中最主要的发力来源：一是背阔肌，二是上臂的肱二头肌。这两部分发力，提供了拉起身体时的大部分力量。表现为拉力，即将身体向上拉起。此外，它还练到了：

（1）握力。握力由小臂肌肉群提供。所以刚开始练引体时，许多人小臂会很容易酸胀、握不住，这是因为握力不足导致。

（2）肩部三角肌。它起着稳定和保护肩关节的作用。能够顺利完成几个标准引体向上的人，三角肌都不弱。就算只是静止悬挂在单杠上，三角肌仍会持续收缩（等长收缩），保护和稳定肩关节。

（3）背部其他相关的发力肌肉，包括大圆肌、菱形肌、斜方肌中下束等。

在引体向上中，上述肌肉的力量都可以提升，围度得到增长。而且，不同的握距、握法，也会在细节上对目标肌肉有不同的影响。

比如：宽握距更有利于增加上背部的宽度；窄握距更有利于练到肱二头肌和胸肌，并且有利于背阔肌下部向腰部延伸。

不过，想增加力量和围度的最基础的办法，就是多练。如果你能坚持一年规律的引体向上训练（每周有一到两次引体向上训练），那么一年后，引体向上的力量、握力、拉力，都将大为改观，也将呈现漂亮的倒三角体形。

西方传来的现代健身运动，其目标并非为了格斗或防卫，它的主要目标是改善人们的体能状况，让人保持健康。

从直观的效果来说，引体向上和“防卫或防身”并没有什么关系。但是引体向上可以提升人的体能状态，也明显提升了拉力、握力等类型的力量。而更好的力量水平，当然有助于在发生人身危险时，有更好的防卫能力。

一种情况是你有更大的力量和歹徒周旋，另一种情况是你有更大的机会逃走。特别是一些需要向高处攀爬的动作，更能发挥背部肌群、肩臂力量的优势。

即，引体向上本身并不具备防身或防卫的作用，但力量的增长有助于提高危险状态下与歹徒搏斗的能力，增加逃生的机率。

责任编辑：