一、力竭的定义

在《施瓦辛格健身全书》中对力竭的定义是：“力竭，是在不断进行一组，直到最后不休息的话，目标肌肉再也不能多做一次反复。”

说白了，就是在不中断进行一组练习的过程中，一直到最后一个动作都不休息，再多做一次就能当场去世的状态。

二、训练中力竭的三种情况

1.伪力竭

快接近力竭，肌肉中的乳酸堆积快要带来不适感，就停止了训练。

2.技术上力竭

做一个动作开始感到疲惫，从那之后再继续做下去动作就开始变形了，无法规范完成动作，就停止了训练。

3.深层力竭

在技术上力竭的基础上，再去多做那么几个，甚至自己知道要冒着受伤的风险，做到无法将目标重量能移动一点点。

你最常用到的是哪种力竭？

在训练安全的角度出发，技术上的力竭是最被推崇的；深层力竭虽说可以带来更深的肌肉刺激，也符合书中的描述概念，但对于大多数健身者来说并不需要达到。

而伪力竭在新手中很常见，也不能说就是错的，毕竟新手首要的是掌握动作，力竭感适当的达到就好。

1、力竭的优势

⑴ 更多的刺激肌肉，实现更好的增肌效果；

⑵ 作为一个检验训练是否到位的标准，保证一定的训练质量。

2.力竭的弊端

⑴ 要达到力竭的状态，必然会带来更多的训练疲劳，可能会影响到第二天的训练质量。

⑵ 过度的力竭会导致动作变形，带来一定的运动损伤风险。

1.大重量复合动作尽量不要做到力竭

大重量的深蹲，硬拉，卧推，会给神经系统带来更多的疲劳感，如果在加上力竭的话，这个疲劳感会再次加深，增加一定的受伤风险，接下来几天的训练也会受到影响。

2.孤立动作做到力竭

像一些单关节的动作，如：哑铃弯举，侧平举，卷腹等等这些，可以选择一两组做到力竭，这些动作风险系数相对较低。

3.深层力竭安排到最后

最后一组可以视情况进行深层力竭训练，这样不会因为每一组都力竭导致后续的训练质量下降。

最后推荐一种很好的力竭训练法

金字塔法则

金字塔法则是当下被频繁使用的深度刺激肌肉的法则之一。

事先准备不同重量梯度的哑铃，最大的一组用12RM的重量，其他依次减重，如15KG，12KG，8KG，6KG……等等，在一个重量的哑铃动作力竭之后，迅速换下一个重量，直到最小的重量做到力竭为止。

金字塔法则的好处就在于：在较短的时间内，刺激更多的肌肉纤维。

倾尽全力去健身

生活中很少有如此

能让人充满成就感的事了

无力竭，不健身！

不过也要小心运动损伤哟~

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