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普通会员四十来岁的中年人，如何把握运动强度？这是一个好问题。把握运动强度的目的，实际上是为了降低及避免过度训练的风险，也就是少受伤或不受伤。这对于中年健身者，尤其重要。
御行君相信，就算是从不运动的人，也知道要避免受伤。然而，三种运动倾向导致许多健身新手更容易受伤：
一刚开始健身时，过高的运动频率，比如天天跑、天天去健身房锻炼；
二喜欢大运动量，比如一开始就3公里、5公里跑，在卧推时采用超出自己能力的大重量；
三无谓的“坚持”，就算身体受不了了，也咬牙坚持，以为这是“美德”。
这些是许多刚入门的健身者，最容易犯的错误，其本质是不知道如何把握合适的运动强度。
今天，我们就来谈谈“四十来岁中年人如何把握运动强度”这个问题。
避免过度训练的第一原则，循序渐进！
循序渐进，字面意思非常好理解，大白话就是：慢慢来。但看懂，落实不到行动上，实质仍旧是不懂。
四十来岁的中年人，如果平时没有运动锻炼的习惯，到了这个年龄段，身体的衰老进程正在按部就班地进行，有些人已经有了慢性病。总体上，身体健康状况和体能状态，已经大不如前。
处于这个阶段的中年人，该如何落实”循序渐进“的原则呢？做到两点：
（1）运动频率上，从每周2至3次锻炼开始起步。一定要杜绝“一开始就天天跑、天天练”的想法和做法。
（2）运动强度上，从“适合自己的、身体能够承受的强度”起步。宁愿每次锻炼后感觉轻松，像没练过一样，也别把自己练到累得半死。无论从哪个角度来看，后一种情况都要糟糕得多。
肯定有人问了，适合自己的、身体能够承受的强度，到底是一个什么“强度”？接下来，我们就说这个问题。
有氧运动的强度控制
有氧运动的强度，一般通过运动时的心率水平（运动心率）来控制。可以考虑以下两种办法：
（1）简短对话。
以跑步为例，许多人没跑多远，就感觉“心要跳出来了、喘不过气了”。在这种状态下，是说不出话或者很难说话的。因此，当你跑起来之后，试着和同伴偶尔用短句、短语进行简单的对话。如果这种对话能够顺利进行，那么运动强度就是合适的。
中年人刚开始锻炼时，体能水平、心肺功能都较差，因此跑步过程中的对话，可以更为频繁地进行，以控制速度。
有人说，我一跑起来，根本就说不话了。那说明，只要跑起来，速度再慢，对你来说，运动强度都过大。所以需要进一步放慢速度，可以改为走跑结合或快走。
（2）实时心率。
运动心率常用的参考公式为，“（220-年龄）的60%至85%”。不过，使用这个公式时，还是需要结合自己的实际身体感受。
没有运动习惯的中年人、体能较差者、体弱者，刚开始应采用该公式的下限心率作为参考。
有人说，我只要一跑起来，心率早就超过下限心率了，怎么办？那就减速，将心率控制在低水平上。哪怕你觉得自己跑得轻松，也要这么做。锻炼一段时间后，再慢慢提升配速。这就是对“循序渐进”原则的具体运用。
大致上，长时间的持续的有氧运动，都可以采用上面两种方式来控制运动强度。对于四十来岁中年人，尤其适用。
力量训练的强度控制
力量训练的强度控制，就要复杂一些了。而且力量训练的“训练强度”和有氧运动的“运动强度”，根本是两回事。
在大多数力量训练中，心肺压力远小于有氧运动。即便有，也是短暂的，比如一组负重深蹲结束后，心跳和呼吸的显著提升，两三分钟的组间休息就可以平复了。
力量训练中的“训练强度”，是一个比较复杂的概念。它涉及到动作的重复次数、单次举起（推或拉等）的重量、平均重量等因素。在此，我们不做深究。
我们只从实际训练的角度讲讲，如何控制好训练强度，避免过度训练的发生。
第一种情况，训练量过大。
训练量，就是在一次训练中，动作的重复次数×每次举起的重量。也就是一次训练累积的“总重量”。
当训练量超过实际体能水平，可能并不会发生明显的身体部位上的运动伤害，但可能会产生过度疲劳、无法及时恢复、呕吐、影响食欲或睡眠质量等问题。
这种情况，属于基本“训练量”的训练过度。
第二种情况，训练负荷过大。
每组动作的负重、动作的速度、组间休息时间等因素（当然，每组次数多少，也属于影响训练负荷的因素），都可以影响训练负荷。训练负荷过大，不仅可能引发上述“训练量过大”导致的问题，还可能直接造成身体部位受伤，比如硬拉时腰部受伤。中年人，更容易由于盲目的采用大重量，造成受伤。
这种情况，属于基于“训练负荷”的训练过度。
如何避免呢？没有直接、明确的生理指标可用。可以参考以下策略：
（1）基本原则：在最初开始力量训练的一个月，本来就属于适应期，因此“训练量应从少、训练负荷应从轻”。
比如：在训练过程中，组间休息的时间可以随身体感觉延长，感觉累就多休息一会儿；不要使用过大的重量，尤其是多人一起练时，不要追随别人的大重量。
（2）应避免：在训练过程中和训练结束后，身体产生过度疲劳、无法恢复、受伤、影响睡眠和食欲等过度训练的现象。
（3）应做到：在每次训练后的随后几天，会发生延迟性肌肉酸痛的情况，在酸痛基本消失后（身体感觉酸痛感已经八九成消失了），再进行下一次锻炼。
四十来岁的中年人，在刚开始的阶段，肌肉的延迟性酸痛现象可能持续很长时间。有可能一次训练后的酸痛，长达四五天，甚至一周，那就好好休息四五天、一周，别急着去训练。
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