基本要求

翻轮胎训练法是最佳的全身力量训练和协调性训练的方法之一，结合了深蹲，硬拉，卧推，推举，弯举这些动作，经常练习对身体的综合能力会有很大提升，很多项目的运动员都会去进行翻轮胎训练，如：登山，篮球，足球等。

但翻轮胎并不适合新手，因为这个动作结合了力量与有氧，对你身体的协调性，核心都有一定的要求。

翻轮胎动作要领

1.起始动作

翻轮胎就是向上抬起重物，起始动作类似于硬拉，但绝不是用硬拉的起动方式进行起始准备，硬拉是一个垂直向上拉起重物的过程，而翻轮胎还需要一个“推”的过程。

正确的起始动作：较宽站距，将你的肩部和胸部贴近轮胎的上沿，整个人前倾在轮胎上。如下图：

注意:不要弓背！

如果是较小的轮胎，可以像下图一样的准备姿势：下蹲，身体前倾，双手抓紧轮胎，手臂贴紧轮胎，核心收紧。

2、抬

抬高的要领与高翻（Power Clean）相同：

持续性动作，髋部稍微下落以后再充分伸展，启动力量要大。当向上抬起的动作开始之后，应该争取使膝和髋部达到充分伸展，同时肘部伸展，正如硬拉一样。

身体应该向前倾斜，靠着轮胎，胸部是主要的接触点。

但是不要用手臂作为主要发力点，发力的重点一直在腿上！

髋与膝的伸展完成之后，应该迅速抬起一侧的膝部，顶住轮胎侧面，同时髋部稍微下落，转动双手，以手掌代替手指来支撑轮胎。轮胎的移动不能有明显的停顿，提膝、髋部下落、双手转动应该同时进行。

3、推

最后，双手应该靠近肩部，轮胎下缘靠在上胸部，然后推起就好了。完整动作如下：

首先从你的下肢去看，准备动作需要下蹲，涉及到伸髋伸膝的训练，也就是变相的深蹲练习，对股四头肌有一个训练；

然后向上翻起轮胎的时候又类似于一个硬拉的练习，对臀部、股二头肌、下背部、腰背核心肌肉，有着不错的训练；

其次翻起轮胎的时候，会涉及到手臂肱二头肌，向下推的时候，会涉及到三角肌前束与胸大肌。

选择过重的轮胎，超出了自己的能力范围，造成受伤的风险，一般的体能训练者建议是选择91-136公斤的轮胎训练，能完整做好10次左右的重量。

一定要做好热身！尽量不要让动作变形，如果翻到最后，轮胎实在翻不起来，身体立即远离轮胎，保持安全第一位！

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