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比起训练方法，你更在意训练计划吗？
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哪怕是约了朋友一起练，也不完全是开心的事，大家会花不少时间讨论，做什么动作，每个动作做多少组，每一组做多少个，要用什么技巧……
每个人的训练因习惯而定，如果把所有技巧都列明，反而没有掌握真正的核心，这里练手臂，只有6点，比起长篇大论更容易吸收，想突破45cm的大臂一点都不难。
二头肌是最常见的肌群之一，可以作为训练的重点。大多数小伙伴都想要进行二头训练，可以拥有一个隆起、饱满的手臂，以及增强力量，可以在健身房里炫耀，可以比其他小伙伴举起更大的负重。
有很多不同的方法来进行二头训练，从只专注于一个单独的肌肉群，或者通过做大量的复合动作来提高整体的力量水平。确保你从所做的每一次二头训练中获得最大的收益。
专注于收缩
在二头训练中，真正需要注意的是在动作的收缩上。很多小伙伴忘记在肌肉收缩，特别是举铁的过程中挤压肌肉，没有真正得到训练动作的全部好处。
为了获得最佳效果，将心思放在动作上，集中精力在整个动作过程中所感受到的泵感，有助于防止自己募集其他肌肉来帮助完成动作，从而获得最大的益处。
注意脊椎姿势
接下来，除了关注二头训练时发生的实际收缩，还要确保脊椎的姿势： 不要让自己向前倾或向后仰太多，或者形成一种完全依靠借力来帮助自己弯举的甩动模式。
如果可以的话， 直接站在墙边做弯举的动作，可以改善身体向前或向后倾斜的程度，这时候背部是贴在墙上的。当没有贴着墙做弯举，背部会稍微拱一下，动作上不能做得拱得太离谱，所以如果靠着墙做弯举，感觉会完全不一样，会发生的是动作姿势完全不同。
有的人说，手臂太粗就是病，你怎么看？
靠着墙，面对镜子做弯举，会更好地帮助完成同样的难度，对于大多数小伙伴来说，通过“感觉”可以帮助纠正自己的错误姿势。
先做复合动作
如果在一套训练计划中有复合动作和孤立动作，确保优先进行复合动作。
例如，从俯身杠铃划船（这个动作也可以锻炼二头肌），然后再做二头弯举或集中弯举。当训练目标是另一个肌肉群，比如背部，那么可以考虑优先做弯举直到二头预疲劳，这样在划船的过程中，二头以更低的程度做工（特别是针对背部）。
但是要是练二头，要做的事情恰恰相反。划船使二头轻微预疲劳，做弯举时，更容易感受到它。此外， 这遵循了在身体最轻松的时候进行更大的训练（调动更多的肌纤维）的法则，这时候身体是最容易完成最大重量的动作。
调动不同的系统
走进健身房，做完弯举又做弯举，身体很容易变得很累。但你可以改变一些方式，利用其他选择。用龙门架做绳索弯举，滑轮调到最低，然后接上一个直杆，从这个角度上进行弯举。
通常情况下，运动模式非常相似，但这些变化会对刺激肌肉的方式会稍有不同，从而产生更好的效果。 如果已经很长一段时间做同一组训练，这个信号说明是时候改变方式了，缺乏改变很可能是阻碍进步的原因。
与肱三头肌的训练搭配
以一种交替的方式（超级组）训练二头肌和三头肌是一种非常常见的方法，可以帮助获得一个更好的泵感。 从一个动作到下一个动作这样增加训练强度，中间几乎没有休息，也有助于更好的训练，对想进步的小伙伴来说是好事。
做拮抗肌的超级组训练，好处是不会像其他超级组那样影响你举起的负重，反而会提供持续做动作时体内荷尔蒙的释放。
21’s训练
最后，改进二头训练的最后一个方法是增加训练量，可以做21’s训练。对于那些稍微高阶，能够忍受更高强度训练的小伙伴来说，这是一个很好的训练方法。
在这个方法中，要做的是， 在整个行程的前半部分重复7次，然后在整个行程的后半部分进行7次，然后继续做完整行程的最后7次，共21次。
做完个动作后，会感到肌肉已经力竭，很可能无法再做更多的动作，所以一定要把21’s放在训练的最后。
做21’s弯举时，选择使用比正常弯举更轻的重量，因为做这个动作会贯穿整个14次半程动作，当做全程动作时，会感到特别累。这也是正常现象，意料之中的事，所以并不要因为累而对自己感到沮丧。
哪怕2cm的臂围进步，对很多小伙伴来说也是漫长又艰难的过程。凡是讲方法，方法对了，进步就是必然的。这6个技巧，让手臂不再尴尬！
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