力量训练者们，以及一些以有氧运动为主的健身者，都很关心“蛋白质摄入是否伤肾”的问题。这种情况，尤其在正准备打算开始健身或者健身新手中，最为常见。而健身老司机们，几乎没人关心这个问题。

也就是说，还没有吃过多蛋白粉之类补充剂的人对此往往忧心忡忡，而正吃得欢的人却表示毫无压力，这真是一个有趣的现象。

健身者蛋白质的来源，一部分从食物中获取，另一部分则从蛋白粉等营养补充剂中获取。所谓“蛋白质摄入伤肾”，实际上是担心“吃多了蛋白粉会不会伤肾”。

蛋白粉，实际上就是从动植物食物中提取出来、加工而成的富含蛋白质的粉末，仍旧是一种食物。所以，吃蛋白粉本身并不会必然导致“伤肾”这个结果。

首先，是摄入量的问题

谈食物的毒性或危害，必须和“剂量”相联系，否则就失去意义。比如，番茄中含有尼古丁，尼古丁有毒，所以生吃番茄就会死。这显然是胡扯淡！

以生番茄中尼古丁的含量来计算，要达到“吃生番茄、引发尼古丁摄入过多、导致死亡”这个结果，你知道一次得吃多少番茄吗？大约一次得吃50kg。来，谁吃吃看！恐怕尼古丁没毒死人，先被撑死了！

对于健身者来说，一般建议每天每公斤体重摄入1.4克左右的蛋白质。若体重70公斤，一天的蛋白质摄入量，就是约100克。

以蛋白质含量较高的牛肉为例，每100克中蛋白质的含量约为18克。70公斤体重的人，要达到100克的日蛋白质摄入量，那就得一天吃550克牛肉。如果你从其他蛋白质含量更低的食物中摄入蛋白质，若要达标，也就意味着要吃更大量的食物。大到，你根本吃不少下！

注意，我可没说按“每天每公斤体重摄入1.4克蛋白质”会伤肾，这只是一个健身者摄入蛋白质的基础量建议。

有研究表明，对于常年保持锻炼的健身者来说，即便按每天每公斤体重2.8克的标准摄入蛋白质，他们的肾功能也不会受到不良影响（北京科学技术出版社《健身营养全书》2018年4月第1版第178页）。有兴趣的朋友可以自行换算一下，这得吃进去多少牛肉或其他食物。

这么说吧，健身者按每天每公斤体重1.4至2克的标准摄入蛋白质，无论是从食物中获取，还是从蛋白粉等补充剂中获取，都不会有伤肾问题，都是安全的。

其次，已经有肾健康问题的人，确实需要控制摄入量

前面所说的健身者摄入大量蛋白质不伤肾，是基于两个条件：

（1）健身者的肾是健康的；

（2）蛋白质摄入量在每天每公斤1.4至2克之间。

如果已经有肾功能问题的人，那么蛋白质的摄入量就要进行控制。有医嘱的，按医嘱执行。怀疑可能产生问题的，也最好先去看医生。

还有人问，吃多了蛋白粉伤肾怎么办？那还不简单：

第一个办法，只要你的肾是健康的，那就不要吃多，按建议标准吃是没有问题的。特别是力量训练者，根本无须担心这个问题。

第二个办法，别吃蛋白粉或健肌粉等补充剂，只从食物中摄取，解除“蛋白粉伤肾”的心魔。事实上，刚开始锻炼的健身者，只从食物中获取蛋白质已经能够满足要求。

不过，大量摄入蛋白质，会令体内代谢分解产物增加。力量训练者会比不锻炼的人，产生更多的尿素和其他各种排泄物，这些废物都需要通过尿液排出。因此，摄入大量蛋白质的人，必须要多喝水。

健身者每天最低的饮水量，至少应达到1.5升。标准推荐量为，每天每摄入1000千卡热量，就要对应摄入1升水。也就是说，如果你一天吃进去2500千卡热量食物，当天的饮水量应达到2.5升。

如果你还在减脂期、正在节食、或者吃了大量富含蛋白质的食物，都需要在此基础上再适当增加饮水量。

通过多喝水，一方面有利于代谢废物的排出，另一方面也可以稀释尿液，避免尿路结石的风险。

好了，“蛋白质吃多了是否伤肾”的心魔解除了，可以专心撸铁了！

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