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练大了以后，你买衣服遇到过什么烦恼？
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惯例式地走到健身房，打卡做任务式地健身，最后慢慢收拾离开，这是你现在的现象。长期下去，你会发现，训练找不到变化，还会失去热情。
健身不是在健身房里面交际，而是想要点改变，把肩练出点样子，这些重要的技巧你总不能一直忽视。
相信没有哪一个健身爱好者不想拥有更大更饱满的胸肌和肩部，要练出健硕饱满的肩部同时又相平衡的身形，更好地利用三角肌，要想穿西装的时候和在健身房里一样好看，这些方法可以以安全、有效的方式达到目的。
关肩胛骨什么事？
不知道你看到这篇推文坐好了没？如果没有，坐起来，尽可能地向前圆肩。先做一个你能想象到的上半身最糟糕的姿势：低头垂肩。再将手臂举过头顶，注意手臂能举到多高，感觉一下举起时的不悦感。动作的过程是糟糕的，感觉会很不好。
现在坐直，并重复同样的动作。两者会感觉到不一样，对么？
肩部运动会动用到很多部位，而非仅仅只是肩部。 如果姿势正确，胸椎（上背部）、肩胛骨（肩胛）和盂肱关节（肩部）会同时动作使得上半身做动作时更顺利、完整，每个关节取决于相邻或启动关节的动作质量或运动。
所以，我们需要将肩部运动看作一个三部分联动，而不仅只考虑肩部：
- 胸椎
- 肩胛骨
- 盂肱关节
这个联动在消极时也同样发生，假设胸椎无力，整个联动都会出问题。因为肩胛骨带动肩部，肩胛骨姿势不对，肩部的动作就不对，举起手臂也会受到影响，如果持续这样的话就可能会受伤。
从长远来看， 保护上背部和肩部是非常重要的，只有无法正常做运动时，才会意识到它的重要性。接着，就会错过上背部的训练，更糟糕的是，挥之不去的肩伤会影响做深蹲。
肩部解剖学——你必须知道什么
我们已经讲过了关节，接下来我们分析一下肌肉，要知道肩部内外有两个主要的肌肉群： 三角肌和肩袖肌群。
三角肌是肩膀表面看上去像巨大炮弹一样的肌肉，通常被分为三部分：
- 三角肌前束 是三角肌最前面的肌肉束， 主要功能是使人能在身前抬起肩膀（肩屈） ；
- 肩部后面， 三角肌后束 与三角肌前束平衡， 可以使手臂向后挤压（肩伸），两者同时也可以做到肩部外旋 。
- 三角肌前束和后束之间是 三角肌中束 ， 主要功能是肩外展，比如向两边举起手臂 。
三角肌比肩袖肌群大，在审美上更具优势，这些小肌肉群对于保持肩膀的体型和健康同样重要：
- 肩袖处， 冈上肌 位于肩胛顶部， 主要功能是肩关节外展 ；
- 冈下肌和小圆肌 位于肩胛后方， 主要功能是肩部外旋 。
- 最后， 肩胛下肌 位于肩胛内侧（靠近胸腔）， 主要功能是肩部内旋 。
比起它们各自单独的功能，更重要的是这些肌肉如何协同做工。当向任意方向举起手臂时，做工的主要是三角肌，同时肩袖肌群做工让肱骨回到原位。正确的姿势可以让三角肌做工。 肩部运动主要靠三角肌，而肩袖起到稳定作用。
很多小伙伴在做动作时，比起应该花更多时间在整合两者之间功能的情况，会花太多时间在孤立肩袖和三角肌的运动上。
最终肩部平衡训练技巧
很多小伙伴的肩部前后不平衡，是因为会花太多时间在练胸肌和三角肌前束上——特别是通过卧推——而练后束的时间远远没有这么多。因此，训练时推荐孤立练三角肌后束的动作。
想要练出又大又健康的肩部，以下是需要有的训练：
1. 训练量很大的肩部复合动作
2. 孤立的三角肌后束动作
3. 孤立的三角肌中束动作
4. 肩袖的平衡训练
5. 同时需要用到肩胛和肩袖的动作
在不同的健身房，会有不同的器械。同样的，有时我们也会受伤或是无法遵循特定的计划。如果这解释了目前的情况，试着换一种训练模式，也可以达到同样的训练效果。
从来没有万无一失的健身百科全书，卖力训练，一定程度上是让自己变得更聪明。掌握这些硬核知识，才能像高手一样练出更饱满的肩部！
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