苗条的身材，怎么练？

怎样的“苗条”是合适的

普遍人的看法，所谓“苗条”就是瘦。其上限，至少你穿着衣服时，不能让自己肚子有明显的突起。下限呢？在一些过度追求瘦削身材的人来看，越瘦越好。比如在时尚界，有些模特骨瘦如柴，甚至到了影响个人健康和影响大众审美的地步。有些国家不得不立法，以阻止这种过分“以瘦为美”的趋势。

那么，对于普通人而言，怎样的身材才算是“苗条得刚刚好”呢？答案是，保持正常的体脂率。即成年男性体脂率15%至20%，成年女性体脂率20%至25%。

在正常体脂率范围内，基本就可以保证穿着衣服时不会有突出的肚腩，也可以保证身体不会因为瘦过头而影响健康。

想要苗条的身材不难练

相对于增肌训练，想拥有苗条的身材，是一件比较容易的事，做有氧运动就行了。基本要求如下：

（1）每周参加有氧运动3至5次；

（2）每次时长达到40至60分钟；

（3）中低运动强度，控制运动心率的参考公式“（220-年龄）的60至85%”。

同时，饮食上必须有所控制。最初的饮食控制措施，可以参考以下做法：

少吃油腻、油煎炸类食物；

少吃零食，包括饮料、糕点以及较甜的水果等；

午晚餐七八分饱；

晚餐适当减少主食的量；

晚九点后不进食，尤其要禁止夜宵。

如果能够坚持做到上述运动和饮食方面的要求，那么拥有一个苗条的身材就只是时间问题。经验上，大多数人通过半年到一年的努力，都可以将体重恢复到正常体脂率的范围，也就是“苗条”的身体状态。

贴士：减脂的过程并不会一帆风顺，还会有平台期的反复，因此运动和饮食方案并不是一成不变的，需要有氧运动者不断根据情况进行调整。

如果长期大量投入有氧运动锻炼，比如那些每周跑步达到数十公里跑量的跑友或运动员，他们的体形就会偏向精干、细肢修长、体态轻盈。这是身体对长期进行大量有氧运动训练后，自然适应的结果。

肌肉不过于发达且线条清晰的身材，怎么练？

怎么才算是“肌肉不过于发达且线条清晰的身材”？没有标准定义，大致是以下这种身材类型：

说实话，练出这种身材，绝对是高难度的任务。有心的朋友，可以到健身房这种肌肉男扎堆的地方去看看，“肌肉不过于发达且线条清晰的身材”很难看到。为什么？原因有二：

一是肌肉的增长远比减脂要难得多，而且需要很长的时间。减肥者通常跑步三个月，就能瘦一圈。增肌者刻苦练三年，才能初步有一定的肌肉量，所谓有“训练痕迹”了。

二在保证肌肉增长的同时，还要保持体脂率低。男性至少要将体脂率降到15%左右，腹肌线条才开始隐现。由于减脂和增肌，在热量的要求上正好相反（减脂要求热量赤字、增肌要求热量盈余），因此增肌容易发胖，而减脂又容易丢肌肉。

怎么练呢？力量训练的复杂性，导致连可以“通用参考”的训练方案都不可能有，这里只能就训练安排作一些简单的经验性的提示：

（1）每周力量训练的频率，建议达到4至6次；

（2）每次训练时长，在45至90分钟之间；

（3）采用分化训练法，一般一次只针对性地锻炼一个主要大肌群。

如果想提高训练效率，可根据自身体能和身体恢复能力，将每周肌肉训练循环从1次（即胸背腿轮着训练一遍，为一个循环），提升到1.5次或2次。在减脂周期，还需要加大有氧运动的训练量，比如在训练日增加单独的一次40分钟的慢跑。

此外，力量训练阶段饮食控制的复杂性，也将远超有氧运动减肥阶段。其对于热量的多少、营养成分的占比、摄入的时机等，都有着更高的要求。

可以说，于普通人而言，“苗条的身材”只是“好身材”的初级阶段，“肌肉不过于发达且线条清晰的身材”可以算是高级阶段。前者不难、多练即可，后者则要做好长期训练的准备。越好的东西、越难得到、付出的代价越高，这就是这个世界的规则！

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