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普通会员超级组训练是韦德中级训练法则之一，由两个拮抗肌动作进行，中间没有休息的训练组成。
由于是一对拮抗肌共同进行，例如肱二头肌与肱三头肌，把这种起相反作用的肌群紧连在一起训练，练到哪一个肌群都有利于促进另一肌群疲劳感的消除，所以超级组有节省时间、训练强度大、提高新陈代谢的作用！
下面给大家推荐几个超级组训练动作：
NO.1 胸背超级组
哑铃卧推
如果健身房哑铃配重是足够的
（一对哑铃配重至少达到体重）
那么哑铃卧推的运动轨迹
其实更加适合你的胸肌增长
一组10次练完不休息
引体向上
采用正手宽握，做足全程
下巴过杠
一定不要在顶端做“点头”动作
每次做到力竭
练完休息2分钟左右
NO.2 腿部超级组
杠铃深蹲
全程深蹲
最大一组是极限重量的80%
每组做到标准10次
哑铃站姿提踵
可手持哑铃或杠铃片负重
重复20次
练完休息2分钟左右
NO.3 肩部超级组
站姿哑铃推举
立腕、腰背挺直
注意力集中在三角肌
不要用背部、斜方借力
一组10次练完不休息
哑铃侧平举
你最好不是肘部保持90度
而是更伸直一些
肘部角度大约120度
是整条手臂的侧平举
重复15次
练完休息2分钟左右
NO.4 手臂超级组
仰卧杠铃臂屈伸
大臂垂直于地面
肘肩朝前、注意力在肱三头肌
配重不要太大
关键是保证动作质量
10次，练完不休息
杠铃弯举
身体不要过分摇晃
但必要时可以冲击大重量
肘尖朝后是更好的选择
大臂贴近身体，不要向前移动
你可以稍稍向后移动
更多地去练短头，让二头更宽
10次，练完休息2分钟
NO.5 腹肌强化
跪姿腹部伸展
可以先每组做一遍
如果觉得自己承受得住
再多重复一遍
给肌肉足够的恢复时间
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