4公里跑。对于经常锻炼的跑步达人，这个距离小菜一碟。对于一个40岁的从不锻炼的男人，那可就要了命了。所以，4公里跑对于40来岁中年男人好还是不好，并没有绝对的说法，必须要有所依据才行。

“好不好”的判断依据是什么？

跑步对于身体“好不好”，必须先要有参照或标准，才能下论断。以普通人的看法，下面列举的这些，应该是跑步让身体好的表现：

（1）减肥效果明显，人变瘦了；

（2）小毛小病少了，头痛脑热少了，不容易生病了；

（3）睡得好了，吃得香了；

（4）体能提高，心肺功能改善，日常活动或参加运动，感觉比以前轻松了。

以下列举的这些表现，则认为对身体不好：

（1）跑步造成膝、踝关节损伤；

（2）过度训练造成不良反应或后果，包括过度的疲劳感、倦怠、失去运动热情、呕吐、头晕等。

根据上述这些运动后的身体表现，我们就可以试着分两种情况，来评价“四十多岁的中年男士、每天跑4公里”，到底对身体好还是不好了。

第1种情况：四十多岁的中年男士是一个运动新手

也就是说，这位男士以前从不锻炼身体（偶尔运动一下并不能形成运动效果的累积，因此也不算有锻炼身体的习惯），那么他的基本身体情况很可能是这样的：

超重或肥胖、心肺能力弱、时不时生个小毛小病，有些这个年龄的中年男士可能已经得了一些慢性病。

在这种情况下，若四十多岁的男人强行执行“每天跑4公里”的运动计划，那结果一定糟糕，因为他跑不动。4公里的跑量远超他的能力，很可能造成不良的运动反应。

如果还要求他“每天都跑”，无异于雪上加霜，过度训练的风险就太高了。所以，人到中年后，无论你是三十多岁，还是四五十岁，都应根据自己的身体情况，循序渐进地开始自己的跑步或健身锻炼计划。别一上来就每天跑，还一跑就4公里、5公里的。

这里说的“有运动习惯”，是指至少有一年规律跑步经验的中年男士，每周至少参加跑步或其他有氧运动达到3次或以上。

有这样运动习惯的中年男子，4公里跑就不是什么了不起的运动量。以每公里配速6分钟计算（很大众的配速），4公里跑只需要花费24分钟完成。

达到这个运动水准时，这位中年男子的体形会保持得不错，体重和体脂率也应该在正常值范围。不过，若饮食不加控制，体脂率仍可能偏高，但主要堆积在内脏，皮下脂肪并不会过分。

如果这位中年男满足于现状，那么“每天4公里跑”维持基本的健康，大致是可行的。但也就这样了。因为身体适应性的存在，“每天4公里跑”产生的运动效果的上升，只会在一段时间内存在（可能只有几个月的时间），然后就会衰减。

也就是说，“每天4公里跑”对于身体确实是好的，但在一段时间后，这种“好”就会停滞不前。比如跑步减肥者会发现，刚开始阶段，减肥速度很快、很明显，过一段时间后，效果就越来越差，直到再也减不下去。有些人虽然常年跑步，由于饮食控制不力，同样可以罹患脂肪肝。

因此，对于有运动习惯的四十来岁的中年男性来说，每天跑4公里，若跑步方案常年一成不变，那么运动效果就会停滞，处在“不好不坏”的境地里。

跑步后膝盖痛，是在跑者中普遍会遇到的现象，和年龄关系并不大。造成跑步后膝盖痛的原因，涉及这么几条：

（1）体重大。超重或肥胖的中年男士最好别跑步，先参加其他无或弱关节冲击的运动。否则，对膝关节不利。

（2）跑步姿势不对。基本正确且有效的跑步姿势的养成，需要大量的实践，并非看书就能看会的。而且跑步姿势受跑者长期生活习惯和身体姿态的影响，调整需要一个过程。越是中年人，这个调整过程所费的时间也越长。

（3）下肢肌肉力量不够。平时不做下肢力量训练的男性，人到中年后，腿虽然看上去较粗，但脂肪含量会很高，而肌肉则薄弱、力量也不够。无法在跑步过程中起到良好的缓冲和稳定膝关节的作用，自然更容易感到膝关节的不适。

如果你是“肥胖、跑步姿势不对、下肢力量不足”的中年男性，那么可以肯定，“每天跑4公里”对你的膝关节极其不利。

现在，诸位看官可以自己判断：40来岁中年男性每天跑4公里，到底对身体好还是不好了！

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