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普通会员自重静态训练：“3小神技”
因为训练变得没有挑战性，你正在抱怨无聊？你可真是个壮汉！这种抱怨，我喜欢！
针对肌肉和实用的力量而言，我喜欢那些动作范围洒脱的运动，在这种运动中，你可以举起、拉起、或把自己推起来再放低等等，并将其当作一次动作。你可以做很多次动作！
如果你厌倦了这样的动态练习的训练，那就加入一些静态训练吧。
如今，我作为一个自重训练的狂热者，经常被问起我对静态训练的看法。静态训练就意味着“位置不变”，而且在涉及到的训练中，你不能移动。
在第一种基本训练中，你只是绷紧你的肌肉，不用承重，与单杠有关的拉力动作就是一个例子。
在第二种训练中，你需要把一定比例的体重施加到你的肌肉上，并拼命发力以维持动作不崩溃，肘水平就是一个例子。
你要问：我专注于哪种静态训练？好吧，我喜欢第一种，但是我更爱第二种！
对于第二种静态训练，你通常(虽然不是很普遍)能看到一大堆被称为“水平支撑”的动作。水平支撑须要从一个支点开始，支撑起非垂直伸展的身体。水平支撑不仅仅需要发挥全身的力量来维持动作，它们同样要求躯干和四肢具有令人敬畏的力量、平衡性、协调性和收缩强度。不得不说，水平支撑真是极棒的训练！
玩自重训练的王子们和公主们，如果你想探索静态水平支撑，那应该从“3小神技”开始。
3小神技是基础型的水平支撑，能训练到全身，包括前、后、两侧的肌肉：
L支撑。这是一项典型的核心训练！仅仅须要你下压地面(或双杠，如图)，然后把你锁定的腿部抬离地面即可。这对腹肌、髋部和大腿来说，如同杀手一般。但是，下压的动作同样能训练到背阔肌、三头肌和胸肌。在训练初期，这个动作感觉是不可能完成的，那仅仅是因为腹肌还不习惯于把骨盆抬得如此之高而已。但是，随着你勤奋练习，它终将变得容易，简直是小菜一碟。
肘水平。这是另一种装X神技。只须以手掌为支点，身体向前倾斜，再把伸直的身体翘离地面即可。相比于力量，此动作需要更多平衡性。但是，它确实能很好地训练到肩膀、胸部和胳膊，同样包括整个后背，因为你需要绷紧后背以维持动作。如果你的身体存在任何弱点或很差的肌肉协调性，你就甭想着成功了。
抓旗。身体的前侧和后侧都得到了极棒的训练，那两侧的肌肉该怎么练？答案是：抱着竖杆并横起来！这是另一种真正牛哄哄的特技，它能使身体侧链肌肉的力量达到令人难以企及的程度。
别告诉我说这些训练太变态。如今你应该懂得一些原理，没有任何动作对我们来说是困难的。我只需用进阶式动作就能练成它。
你若无法做出肘水平？那就做平板支撑。接着用桌子辅助自己做肘水平，你的脚悬空即可。你若无法做出L支撑？那就用椅子辅助自己，同时膝盖弯曲。随着时间的推移，再逐渐伸直腿。当你变强壮之后，再回到地面上做曲膝支撑。你若无法做出抓旗？同样的，在抓旗中弯曲你的膝盖，直到你能伸直一条腿为止。最终你能完成抓旗。
水平支撑有一项益处堪比得上大多数动态训练，那就是你可以更加频繁地训练它们，有时候可以天天练。你还是自己探索、自己实验吧。
3小神技是极棒的基础支撑训练，它们是非常有趣的、是富有成效的、是人们乐于学习的，对于外行来说，这是令他们吃惊的。这3项训练同样能很好地搭配在一起练习，你同时学习这3种动作的进度，要比你分别学习这3种动作的进度快得多，因为多数水平支撑动作是相通的。你还在等什么？快去掌握它们吧。
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