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深蹲，是重量重要，还是次数重要？
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一如既往地坚持！一如既往地没效果！这难道不是健身最可怕的事情吗？
腿从来就不容易练，不是蹲得越重，腿就越粗，哪怕把自己练趴了，没有效果就是没有效果。练腿的这6个核心没掌握，训练自然没效果。
1. 从自由式重量深蹲开始
深蹲是一次腿部训练的开始。深蹲是一个最具有挑战性的训练动作，可以选择最大的重量，这样可以锻炼到整个下半身的肌肉（还有核心和上半身部分），而且事实证明比起其他动作，这个动作能够释放出更多的肌肉生长激素。
深蹲是一种复合型的训练动作，需要结合髋伸和膝伸。深蹲有多种变式，同时每种深蹲对应不同的作用，包括杠铃位置的不同，使用器械的不同和双脚的站位。
以颈前深蹲单腿深蹲开始腿部的训练，但是如果应对大重量训练，通常会以高杠深蹲开始，这个训练动作深受健身爱好者欢迎，因为这它能够使下半身都得到锻炼，比起其他形式，这个形式的负重可以更大。
下蹲到大腿几乎与地面平行，这与每个人的关节灵活性有关。不管蹲多低，都要注意保持脊柱的中立状态，不要“屁股眨眼”，这对椎间盘的伤害很大。
根据关节灵活性进行训练，髋屈肌和小腿的紧张程度都会影响深蹲的深度。随着技术的精湛，进步也会非常迅速， 只要姿势正确，蹲得越低越好。
做几组热身训练，每次慢慢增加负重。根据一般训练法，以8-12次为一组，但在一开始的几组训练中，力量处于最高水平，会选择较重的重量，不要在重量完不成8次的情况下变换重量，而是慢慢的增加重量到每组6次的训练，这对于力量刺激有一定的效果。
2. 换一种深蹲形式，调整强度和角度
现在仍然注重的是膝伸和髋伸得动作，同时最好选择一个与弱点相匹配的。大多数小伙伴都是从练股四头肌开始，因此颈前深蹲在这里比较受欢迎。
将杠铃从颈后换成颈前，这样一个小小的改变可以改变负重对下半身肌肉组织的影响，比起臀大肌和腘绳肌， 这个动作更注重股四头肌，也意味着需要减轻重量。同时，这个动作也需要保持一个直立的姿势，这样对背部更好，也可以让自己蹲得更深。
当已经做了6组力量训练，试着用更轻的杠铃再做每组10-12次，这样可以锻炼到不同的肌肉，也会给肌肉不同的刺激。
3. 增加针对后链的动作
罗马尼亚硬拉是一个很好的后链训练动作，非常适合放在深蹲之后。不像其他单关节运动，这是一个可以锻炼到腘绳肌上部和臀大肌。此外， 大部分腘绳肌训练动作主要是腿弯举（膝屈），而这个动作主要是通过髋屈完成的。
就像大多数复合动作一样，关键之处在于不要做错，否则后链很容易受伤。有了罗马尼亚硬拉，下背部不要弓起，杠铃也不要远离小腿，也不用把杠铃下放到地上。尽量把拉伸做好，尽可能保持背部直立，然后回到起始姿势。
学习正确的姿势非常必要，因此可以先用较轻的杠铃开始练习。只要掌握了技巧，就可以增加重量了，但始终要保持背部直立。
一旦掌握动作要领，就需要增加重量。热身之后做两组较重的训练，每组8次，然后在做两组较轻的，每组12次。
4. 单腿训练
完成了双腿的训练，就开始练单腿了。保加利亚深蹲是一个很好的选择，这个动作需要将一条腿固定在身后的椅子上， 将重心放在前腿上，尤其是股四头肌，尝试增加重量。
如果一开始很难保持平衡，可以采用分腿蹲或者箭步蹲，必要时，也可以练单腿腿举或者借助史密斯器械。
不要因为做不到负重保加利亚蹲就认为这是一项没用的训练动作，相反地，一些研究发现，每组10次，做4组的保加利亚深蹲与深蹲无疑，实验同时证明保加利亚深蹲和颈后深蹲释放几乎等量的生长激素。
在这个动作中，即使在之前的深蹲中没有进行过，也不需要负重太多。每组10次，做3组，交替双脚来做。
5. 为了泵感，应该加一下训练量
练成打桩机大腿，只依靠一个器械是不够的，这也是为什么腿举并不是那么受欢迎。但是当大腿肌肉难以保持平衡且形态不太好时，器械对于训练后半段增加训练量来说就是一种非常理想的方式。
此外，可以通过调整腿的摆放位置来改变需要练的部位， 脚站得高一点，对腘绳肌和臀大肌的训练效果更好；而站得低一点，更针对股四头肌的训练。同样地，踩板下放得越低，腘绳肌和臀大肌参与的做工就越多。
这个训练用于增加泵感，递减组训练法更有意义。比起上半段的训练，持续的泵感可以促进血液循环，使肌肉组织更加健壮，刺激不同的生长机制。
准备接受腘绳肌的高强度训练，每组10-12次，先做3组，再做2组递减组增加泵感效果。
6. 以单关节动作来结束腘绳肌的训练
腘绳肌是股四头肌的拮抗肌，因此要确保它们做足够的功才能与股四头肌平衡。腿弯举更好地针对腘绳肌下半部分，是罗马尼亚硬拉一个非常好的补充。
在训练接近完成前做3组腿弯举，最后一组，也做2组递减组。
腿部训练计划建议
- 热身组没有规定，根据自己的需要决定，但是不要做到力竭。
- 正式组选择一个接近力竭的重量。组间休息是必须的，但随着时间的推移，组间减少组间休息。
- 做第五个和第六个动作时，在最后一到两组加上递减组。也就是说，一旦接近力竭状态，立刻减少25%的重量，然后继续。再次达到力竭，再减少25%的负重，并尽可能多做几次。
6个核心强烈地轰炸你的打桩机大腿，其实也并不难掌握，毕竟健身本来就不特别难，而你要做的就是坚持了！
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