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自由重量的推胸和器械推胸，你更喜欢哪一种？
哪里薄弱，哪里就要加强，这难道不是健身的定理吗？可惜，练胸通常不能一步到位。
既要冲大重量，又要有饱满的肌肉量；既要把推胸做满做足，又要胸肌线条分明有轮廓，为什么有些小伙伴可以练出来，而你一直止步不前？练胸要快人一步，就不要放过任何一个细节，包括拱背。
卧推时，拱背还是不拱背…是一个问题。
在很多小伙伴做卧推的过程中，我们看到他们会很用力拱起背部。这么做的原因与力量举比赛有直接关系。在我们探讨做卧推的时候是否应该用力拱背之前，我们要问自己一个简单的问题：你的训练目标是什么？
这里的目标指的是想练出大肌肉，看起来更像一个职业健美运动员，还是只是想举起更大的重量。
如果目标是尽可能练出更多肌肉来改善身材。就像凯·格林所说一样：“这与重量无关，重量可以放在后面考虑。如果是为了增力，力量举卧推是一项了不起的运动，需要花大量的时间训练。
那这和的卧推形式有什么关系呢？关于卧推，有两种基本的训练方式：
1. 健身
2. 力量举
这两种方式的动作机制截然不同，特别是讨论到下背部是否拱起这个问题。
力量举的卧推形式
力量举卧推的形式是由力量举比赛的规则决定的。有四个具体的接触点：
- 头靠在平板凳上
- 肩膀靠在平板凳上
- 屁股靠在平板凳上
- 脚放在地上
我们看到一些力量举运动员在卧推时，做的极限拱桥是一种缩短杠铃运动范围的方法。在比赛中，杠铃必须触到胸部，并且在选手将杠铃推起到起始位置之前处于静止状态。
在卧推上做全范围的动作，比肘部成90度角时停下来要困难得多。收紧肩胛骨，无疑所有力量举运动员都知道会减少平板卧推的行程范围。因此，如果运动员把背部贴在平板凳上，能够举起更大的重量。
背部平贴在平板凳上也能使训练者更能募集三头肌和三角肌前束。就功能而言，尽管力量举运动员的胸肌不如健美运动员发达，但他们能够调动更多的三头肌和肩部肌肉来推起更大的重量。这也使力量举运动员比健美运动员在低次数和较大重量或者1RM的表现更好。
这对肌肉发展有什么作用呢？
力量举卧推会带来肌肉增长，但是增长的量和形式跟健美式卧推不一样。除了平板卧推的动作形式不同之外，大多数力量举运动员都是为了比赛而训练，用很大的重量，尽量避免多次数的训练。每组的次数范围通常是6次或更少。
很多时候是5次，3次或单次最大重量。 这些低次数范围的卧推，募集一种肌纤维——快肌纤维。
即使是最好的健美运动员也需要募集快肌纤维。这些肌肉纤维帮助我们在较少次数的动作中推起大重量，让肌肉看起来像石头一样坚硬。然而， 想要实现最佳的肌肉生长，快肌纤维和慢肌纤维都需要募集。
脚的姿势
在力量举的卧推形式中，把脚放在身体前面可以减少背部拱起的程度。然而，它允许脚与地面形成坚实的一面。这提高了斜方肌承受重量和腿部驱动力。腿驱动是下半身的活动，通过脚蹬地，它有两种不同的做法。
第一种，脚用力蹬地，会将腿的力量输送上去，收紧整个身体。力量的输送形成下背部更高的拱起和更高的胸部姿势，更紧绷的姿势也就意味着能举起更大的重量。
腿驱动的第二个做法会有一个等待，直到开始推的命令，然后全腿驱动。换句话说， 动作开始前下半身放松，然后在推的命令下，把腿踩向地面，收紧整个身体，创造一种“震动”的效果来让杠铃移动。
这种方法有点冒险，因为它需要先放松，然后再收紧。支持在任何举铁的动作中保持整个身体和核心收紧，这样可以减少受伤的风险。
健美式卧推的姿势
在卧推和所有的举铁动作中，都需要用完全不同的运动力学。力量举的力学原理并不能帮助你练出像健美运动员身上的那种肌肉。虽然力量举运动员也有一身肌肉，如果只是做力量举，就会发现肌肉类型、硬度、丰满度和整体密度与健美运动员有明显差异。
如果做健美式卧推，背部尽可能靠在平板凳上。 腰部可以有一个小的、自然的拱桥，但是为了最大限度地募集目标肌肉群的肌肉纤维，背部不能像力量举卧推动作那样拱得那么高。
其中一个原因是，卧推动作要做全行程的动作，募集更多的肌肉纤维，它对于增肌的刺激，远远超出了部分行程所能提供的，并且能够使得整个行程的目标肌肉群都得以刺激，在这里指的是胸大肌。
当把杠铃完全下放到胸部时，感觉到胸大肌的肌纤维在伸展，在那里胸大肌连接着肱二头肌和三角肌。 使用念动一致，专注于集中胸肌发力来移动杠铃，收缩胸大肌向上运动，继续专注于集中胸肌发力。
考虑到卧推的力学原理，无论多么专注于孤立胸肌发力，都会动用到肱三头肌和三角肌来完成推的动作。然而，他们被募集的程度远远少于使用力量举卧推的形式。
全程卧推更安全
这里有一个技巧让，可以在全程卧推中保持安全——无论是健身方式还是力量举方式。当把杠铃完全下放到胸部时，可以加入以下方式：
- 不要放松，把负重直接下放到胸上。相反，背阔肌发力，感觉是向下拉杠铃
- 杠铃向下时，保持挺胸
- 手臂向外伸展的角度不应该超过45度。这是肩膀可能受伤的角度。如果肘部和手臂伸展超过45度，并且更倾向于与躯干垂直，这样会把大量的压力放在了肩膀和肩袖肌群上。
健身卧推的次数范围
力量举卧推形式和健美卧推形式另一个关键的区别，不在于真正的形式，而是次数范围。
对于健美，较高的次数范围大多数时候是首选的。 这是因为较高的次数范围迫使更多的血液进入肌肉细胞，并迫使身体募集更多的肌纤维；力量举只使用他们全部肌肉纤维的一小部分来完成几次重量举重。这些纤维大部分是快肌纤维。
当目标不是推最大重量，而是达到整体身材的美感，那么也必须募集慢肌纤维。
当一组次数增加到8-12次，就会调动和招募更多的肌肉纤维。 一些肌肉开始感到疲劳时，身体就会开始利用肌肉群中的其他纤维来完成一组动作。整个过程使肌肉细胞充血，拉伸筋膜，扩大肌肉的整体围度。
当休息和恢复时，肌纤维就会超量恢复，并准备在下一轮训练中承受同样多的压力和刺激。变得更强壮，更大，更有耐力。这样做的结果是让肌肉更大、更饱满、更好看。
卧推形式和拱桥的总结
如果卧推是有目的，比如正在参加或打算参加力量举比赛，可以接受极限拱；如果目标是肌肉美学，健身健美，放弃极限拱桥，使用上面健美式的卧推形式，并用更多次数完成一组。
每一种举铁的方式都有自己的机制和目的，选择投入时间和精力来掌握都值得大家认真对待和尊重。无论是健美还是举重，掌握力学、形式、营养和奉献都不是一件容易的事。
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