人类的普遍心理，总是希望抓住一个确切的东西，才觉得安稳。比如跑步这件事，最好有一个通用的、绝对的跑量标准，任何人只要按照这个“标准跑量”锻炼，就能保证身体健康。然而，这样的标准是不存在的！

因为我们的身体足够复杂，而每个人的情况又都不同。所以，想知道每周该跑多少，才能保持身体健康，只能找方法、找原则，然后加以应用，而不是去找一个“不存在的标准”。不过，我们首先要弄清楚“什么是身体健康”。

什么是“身体健康”？

世界卫生组织（WHO）早在1948年就在其宪章中提出了“健康”的概念，后来几经修正。到1984年，WHO在《保健大宪章》中说，“健康不仅仅是没有疾病和虚弱，而是包括身体、心理和社会适应能力的完好状态”。1989年时，进一步完善这个概念，指出“健康”是“生理、心理、社会适应和道德方面的良好状态”。

如果按照WHO对于“健康”的定义，单单就跑步来说，是很难胜任“确保健康”这个重任的。因为，跑步只是可以促进生理层面、一定的心理层面的改善，而对于“社会适应和道德”则可能无能为力。

所以，简单一点：普通人想要的“健康”，一般是指保持良好的体形、抵抗力好、少生病、体能状态良好。要达到这些目标，坚持跑步锻炼基本上就够了。问题是，每周该跑多少呢？

每周跑量多少合适？

无论锻炼者是想减肥，还是想提升跑步水平，或只是想保持健康（没有明确的目标），最基本的要求是每周至少进行三次跑步锻炼（在不同的日期）。

世界卫生组织在《有益健康的身体活动建议》中，对于不同年龄的人给出了不同的运动建议：

（1）5至17岁的未成年人，每天应进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动。

（2）18至64岁的成年人，每周应至少完成150分钟中等强度有氧活动，或每周累计至少75分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。

从上述建议中可以看出，WHO并没有规定人们每周具体应该跑多少公里，而是给出了“每周累计运动时长”。

我们以“18至64岁成年人”为例，一周150分钟中等强度有氧运动，假设锻炼者一周中跑步5次，那么每次运动时长即为半小时。

30分钟能跑多远呢？不同身体状况、不同运动水平的人，能够完成的跑量各不相同。通常而言，长期坚持跑步锻炼的人（至少有一两年的跑步锻炼经验），30分钟大约可以跑完5公里。也就是说，按照WHO建议估算，如果一周跑步5次，每次跑5公里，每周累计25公里，就基本可以达到保持健康的目的。

御行者相信，现在已经有人在心里记下了“每周累计跑25公里”这个数值。千万别如此教条、刻板地制订自己的跑量！道理很简单，如果你是运动新手，别说一次跑5公里，1公里可能都跑不下来。一句话，每周跑25公里，对于运动新手绝对是不可能完成的任务！所以，锻炼者必须根据自己所处的运动阶段，制订自己的跑步计划。

（1）运动新手

每周至少跑3次，以“循序渐进”为第一原则，每次跑步距离以自己身体能够承受为限。比如刚开始你只能用9分钟跑完1公里，就跑不动了。那就跑1公里好了。当然，每次的运动时长也不能太短，最好达到30分钟以上。

在跑不动的时间段，做什么呢？改为走，且最好走得快些（快走），以保持身体持续微微出汗为宜。这就够了！随着时间的推移、运动能力的提升，每周累计跑量自然就上去了。

（2）有一定跑步经验和能力的跑者

这类跑者就是前面所说“已经具备30分钟跑5公里能力的人”，可以每周跑5次、一周累计完成25公里跑量。实际上，这类跑者的身体情况已经超过大多数同龄人，算是比较健康的人群。不过有三点要注意：

一是注意饮食控制，有些长期坚持跑步的人，虽然跑步很卖力，但不控制饮食，仍旧可能体脂率偏高，在身体检查时查出脂肪肝也并不奇怪。

二是如果想提升跑步水平，比如有些人准备参加马拉松赛，那么每周的跑量就需要提升到更高的水平，比如30公里、50公里甚至更多。当然，这要依据具体的训练方案来进行。

三是没有任何一项运动可以保证身体的“全面健康”，跑步在保持心肺耐力水平、减脂、控制体重方面效果显著，但却无助于肌肉力量和耐力、柔韧性、灵敏度等指标保持或提升。因此跑步之外，还应多参加一些其他类型的运动。

根据世界卫生组织的建议，每周中等强度有氧运动（比如跑步）累计达到150分钟，就可以基本保证身体健康了。

对于新手而言，“循序渐进”是运动锻炼的第一原则。每周跑量并不重要，在自己能力之内，能跑多少算多少就行。不追求跑步速度（运动强度），但要确保每次的有氧运动时长（比如改跑为快走）足够。

已经有一两年跑步经验的跑者，需要更加注意饮食控制，同时根据阶段运动目标来确定自己的每周跑量。

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