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普通会员
你健身练一次会花多少时间？
记录每一次的训练成果，充血的时候一定要拍个照。要是背不够宽不够厚，灯光再好，拍出来感觉还不够理想？
所以练背的方法很重要，每个动作的发力和方式都有不一样，不只是重复做动作，不然很容易遇上瓶颈期，这里一套完整的练背方案，照顾到背部的全部肌肉。
背部肌肉
背部是人体最复杂的肌肉群之一，由几十块肌肉组成。他们可以分为三组——表面，中间和深层。这些层次指的是背部肌肉的深度。
大部分训练动作集中在表层肌肉上，这些是最大最容易训练的肌肉。因为背部不能单独做工，在做背部训练时，肩膀和手臂的肌肉会参与其中。知道不同部位是如何协调配合的能够让你在练背日开启野兽模式。
- 背阔肌
背阔肌，是上半身最大的肌肉，从脊柱延伸到肱骨下面。它帮助手臂、肩膀和躯干的运动。
- 大圆肌
大圆肌夹在手臂下面，帮助转动肩关节，并抬高和放下手臂。它从肩胛骨下部连接到肱骨。
- 菱形肌
这块肌肉以它的形状命名，位于斜方肌的下方，可以让肩胛骨活动。每侧身体有一个大菱形肌和一个小菱形肌。
- 三角肌
环绕上臂的是三角肌。它由前束、中束、后束三个肌肉束组成，可以使肩膀活动，也可以防止肩膀脱臼。
- 胸腰筋膜
胸腰筋膜是一层横跨中背部和下背部的膜。它很重要，因为它是斜方肌，背阔肌，臀大肌和腘绳肌的连接点。
- 斜方肌
斜方肌，支配着上背部。它附着在头骨底部，并继续向下延伸到脊柱中部，有助于颈部和肩部运动。
训练强化训练
背部是由很多肌肉组成的，最好的训练要刺激全部的部位，而不仅仅是练背阔肌或斜方肌。因此， 背部训练包括在不同的运动平面上训练不同的肌肉，还需要变换握姿、重量和动作。
1. 杠铃硬拉
复合动作总是开始背部训练的好动作。当精力充沛时，在一个动作中训练多个肌肉，可以让我们在开始训练时充分利用身体能量。此外，多关节动作很节省时间——背部有很多肌肉，但我们不能一直在健身房呆着拆解练。
从负重硬拉开始，这是一项很好的基础动作。完成5组，配合帮助减轻脊椎压力的负重引体向上。然而，在每个硬拉组之前，要确保充分热身，在硬拉之前可以做一轮简单的直臂下压。
分解动作：
- 从直臂下压开始热身。面向绳索器械，双脚略大于髋宽，躯干稍微向前倾斜。将手臂向身体下拉时，保持手臂伸直，当杆子碰到大腿时停止。在硬拉前做10-12次。
- 接下来是硬拉，用较大的重量来做较小的次数，适当增加杠铃的重量。
- 站在杠铃前，双脚分开，与髋同宽。在这个动作的最低点，膝盖要弯曲。
- 正手握杆，双手距离与肩同宽。
- 笔直地向上拉起杠铃，直到身体直立，手臂自然向下，杠铃在大腿前。
- 膝盖会先伸直，然后，身体挺直，髋部倾斜。记住，在做这个动作时，要让后背和脖子尽可能地挺直。
- 在控制下，杠铃回到地面。
- 重复8-12次，然后休息两分钟。
- 休息之后，先做负重引体向上，再进行下一组硬拉。
- 在第二组硬拉中，重复直臂下压进行热身，然后用更重的重量做8-12次，再休息两分钟，然后进行第二组负重引体向上。
组数：5
次数：10-12次（直臂下压）/8-12次（杠铃硬拉）/6次（负重引体向上）
2. 负重反握引体向上
负重反握引体向上是在硬拉后舒缓脊柱压力的好方法。另外，作为另一个复合动作，负重反握引体向上可以持续刺激背部和上臂肌肉。这是一个经典的动作，可以增加训练重量，拉起负重。这对背部训练来说尤其正确，因为只需要做6次，所以加重量可以大胆一些。
分解动作：
- 把选择的负重系在腰间。确保选择的足够具有挑战性，因为只做6次。
- 握紧引体向上的杆子，掌心向自己，双手分开略比肩窄。保持身体尽可能挺直，让核心发力。
- 开始时手臂处于伸直状态，用力把自己向上拉，使下巴拉过杆的上方。
- 尽量不要摆动身体来借力；注意集中背部和手臂的力量。
- 重复做6次，然后回到硬拉。再做一次直臂下压来热身，然后做第二组硬拉，之后再做6次引体向上，重量可能要轻一些。
组数（同上）：5
次数（同上）：10-12次（直臂下压）/8-12次（杠铃硬拉）/6次（负重引体向上）
3. 硬拉
在第二轮硬拉中，每一组做6-8次动作，比第一轮硬拉增加更大的重量。
分解动作：
- 接下来是硬拉，你会用更重的重量来做更少次的动作，所以要适当地增加杠铃的重量。
- 站在杠铃前，双脚分开与臀部同宽。在这个动作的最低点，膝盖要弯曲。
- 正手握杆，双手距离与肩同宽。
- 笔直地向上拉杠铃，直到身体直立，手臂垂直向下，杠铃停在大腿前。
- 膝盖会先伸直；然后，身体挺直，臀部倾斜。记住，在做这个动作时，要让后背和脖子尽可能地挺直。
- 在控制下，将杆放回地面。
- 重复6-8次，然后休息30秒。
- 休息之后，先做宽握引体向上，再进行第二组硬拉。
- 然后，在最后一组硬拉之前，先做宽握引体向上。
组数：4
次数：6-8次（硬拉）/8-10次（宽握引体向上）
4. 宽握引体向上
宽握引体向上是另一个可以减压的多关节复合动作。与窄握相比，宽握能让你更好地练到大圆肌。然而，对于这组动作来说，要完全减轻重量，只使用自重。
分解动作：
- 抓住引体向上杆，手掌向外。双手距离大于肩宽。保持身体尽可能挺直，核心收紧。
- 开始时手臂处于伸直状态，用力把自己向上拉，使下巴拉过杆的上方。
- 尽量不要摆动身体来借力；注意只用背部和手臂力量。
- 重复直到力竭，然后回到这个组合的第一部分——硬拉。
组数：4
次数：6-8次（硬拉）/8-10次（宽握引体向上）
5. 地板杠铃划船
背部训练的最后一个动作是地板杠铃划船。这和之前的硬拉使用了相似的运动力学机制。然而，要使用稍微轻一点的重量，这是与硬拉相比，它会显得相当轻。因此，可以训练得更有爆发力。
分解动作：
- 站在杠铃前，双脚分开与臀部同宽。在这个动作的最低点，膝盖要弯曲。
- 正手握杆，双手距离与肩同宽。
- 把杠铃从地上直接往上拉，直到腹部位置。与硬拉不同的是，你要保持身体在臀部弯曲，形成划船姿势，手肘应该向后拉到身体后面。
- 把杆放回地面。
- 在这个动作中，因为训练是爆发性的，应该快速拉起杠铃，但仍然专注于收缩背部肌肉来完成划船。重量应该足够重，最多可以重复10到12次。
- 重复8 - 10次，做5组。
组数：5
次数：8-10
与高手越来越近，就要用高手的训练计划。每个细节好好推敲，也可以让围度和力量同步加强！
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