踏入健身房不等于健身

健身也不等于练肌肉

你真的知道要怎么把肌肉练大吗？

或者你已经在健身房练了好一阵子

却看不见成果吗？

“练肌肉”这件事的原理及细节

你必须要知道！

我们的身体拥有一个十分神奇又精密的系统，它具有适应环境的强大潜力，尤其当我们面对高强度高负荷的外在力量时，肌肉会通过学习成长来对抗它。

「肌肥大」可以被认为是肌肉纤维的增厚，这是身体受到「适当」压力时就会发生的现象，如同上述所说的，它必须产生更大更强壮的肌肉才能够承受这种新的负荷。

肌纤维的成长

为了肌肉纤维的成长，就必须要做这两件事：「刺激」和「修复」。

休眠细胞存在于肌纤维的外膜和基底膜之间，受到创伤或损伤的刺激，会触发免疫系统导致「炎症」，细胞上就会开始进行自然清理和修复过程，所有这些的前提都是重量训练对肌肉所产生的压力。

在此同时，激素反应被触发，导致生长因子、皮质醇和睾酮激素的释放。这些物质有助于调节细胞活动、刺激肌肉肥大、增加蛋白质合成效率，帮助肌纤维变厚和成长，好应付接下来更大的负荷力量，这就是所谓的增肌过程。

肌力训练5要点

了解了肌肉增长的基础生理原理之后，我们就可以开始制定增肌的训练目标。

首先，我们要明确训练目的，并依据目的来设定训练条件与课表，考虑以下这5个要点：

1.负荷强度

2.反复次数

3.间隔时间

4.训练组数

5.训练频率

想增加「肌力」时，就要进行高强度、低次数与长间隔的训练；

以增肌为主要目标时，则必须要将训练方式变成中强度、中次数与短间隔；

以肌耐力做为训练目的的人，原则上就是以低强度、高次数与短间隔做为训练方式。

根据训练目的来设定接下来的训练内容，需要考虑以下几点：

1.要用多大的重量训练？

2.要连续做多少次数？

3.组与组之间的休息时间？

4.要进行几组的训练？

5.每周要训练几天？

以上几点都不知道怎么确定的话，可以参考下面的训练目的与重量负荷的建议参考值：

参考值不是绝对的，需要依据你的特殊需求去做调整！

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