原标题：40岁中年人，才开始运动健身，迟了吗？

如果你是一个上班族，早上8点45分到达办公室，请问迟到了吗？

有人可能会说，我们公司9点才上班，8点45分到，不仅没迟到，还早到了15分钟。

有人则会说，我们公司是8点30分上班，如果8点45分才到，肯定算迟到啊。

看到了吧，判断“迟到与否”需要有一个标准。当我们问“40岁开始健身晚了吗”，同样需要先有标准，才能回答这个问题。

标准1：如果你的目标是参加奥运会，40岁才开始运动健身，肯定晚了！

这里说的参加奥运会，只是举例，实际上是指一切以竞技为目的运动。假设人到40岁左右的中年阶段，为了参加竞技性的体育比赛，才开始运动锻炼，那肯定是晚了。

当然也偶有例外，比如，原中国女子花剑队运动员栾菊杰，在20岁（1978年）时获得了第8届亚运会女子花剑冠军。1988年，她因病退役。但到了2008年，她已经50岁了，却重出江湖，代表加拿大代表团参加北京奥运会。

然而，这样的特例，几乎不可能发生在普通人身上。生命衰老的规律，决定了普通人在30岁之后，体能方面的衰退趋势，已经不再适合参加竞技类的体育运动。

标准2：如果你是为了健康而运动，40岁一点也不迟！

有些人运动的目的并不明确，他们常说的一句话是，“我只是想让自己健康一些”。这个所谓的“健康一些”，内容丰富，可能包括保持苗条的身材、少生病、体力好、让自己保持年轻态等。这些杂七杂八、五花八门的运动目的，都可以通过坚持运动而实现。

40岁左右的中年人，虽然在体能、各项生理指标等方面比不上年轻人，却已经开始体会到疾病和衰老带来的痛苦。这种痛苦，让中年人对于健康重要性的认识，比年轻人更为深刻。因而，中年人一旦决心开始运动锻炼，许多人的动力会比年轻人大得多，因为他们已经知道“健康的可贵、失去健康的痛苦”。

有兴趣的朋友，去健身房逛一逛就会发现，30至50岁的中年人是健身房最主要的用户群，且最活跃的一帮会员大多也是中年人。《楚天都市报》援引一份名为《2020网民健身报告》的统计资料说，70后每周健身超过3次的人数占比，远高于95后。艾媒网发布的《健身行业数据报告》说，健身房中30至40岁年龄段会员占比达到了47%。

标准3：如果你想减肥，或提升跑步能力，中年开始也能练出高水平！

由于中年发福现象，以及超重和肥胖的蔓延，不少中年人参加全育锻炼的目的，多半是为了减肥。这种情况下，实际上无所谓年龄。几乎任何年龄段的超重或肥胖者，都可以通过有氧运动，达到不错的减肥效果。

而有氧运动中，又以跑步门槛最低，最为普通人所接受。如果没有特殊原因，比如体重过大、下肢受伤、运动禁忌性疾病等，都可以考虑从慢跑入手开始锻炼。

相比于力量训练的难度和锻炼效果，跑步等有氧运动对于心肺功能的改善效果，几乎可以说“立竿见影”。有氧训练开始后2至10周内，锻炼者的心率就会降低（美国国家体能协会NSCA《私人教练基础》）。从实际运动感受来说，锻炼者在几周或两三个月的跑步锻炼后，会明显感觉跑起来更轻松了，激烈的运动反应程度也减轻了，可以跑得更快、更远了。

事实上，现在许多生活中的中年跑者，在学生时代很可能是“1000米跑困难户”。北京马拉松官方公布的数据显示，从2015至2017年连续三届北马赛事中，跑得最快的一群人恰恰是四五十岁的中年大叔和大婶。

也就是说，以40岁的年龄才开始运动健身，虽然参加奥运会无望，但练成马拉松高手并非天方夜谭。

标准4：如果你想练成肌肉男，不算迟，但得多努力！

大约从30岁开始，肌肉每年约流失1%。如果从不锻炼，虽然到40岁的时候，理论上仅流失了10%的肌肉，这也足以中年人产生体力大不如前、今非昔比之感。

保持及增长肌肉的最好办法是参加力量训练。然而，力量训练的门槛要比有氧运动高得多。从运动效果来说，它可不像跑步这样的有氧运动，练几周就进步神速。到40岁时才开始力量训练，要比二十来岁的年轻人面临更多、更大的困难，包括运动后身体恢复慢、睾酮水平低（30岁开始，同样以每年1至2%的速度下降）等问题。

虽然40岁开始力量训练，仍旧可以练成肌肉男，但成功的概率低很多。如果你是40来岁的中年男，以前也从不运动，那么力量训练最好先以保持肌肉量、强身健体为目标，而不是一上来就决定练成肌肉男。

御行君的个人观察是，健身房里的中年肌肉男，大多从二三十岁开始就保持着长期进行力量训练的习惯，许多人的力量训练史长达几年甚至十几年。

通过上述4个标准的讨论，可以得到一个简单的结论：无论是三十岁、四十岁，还是五十岁的中年男性，只要运动健身的目标和自身的实际情况相匹配，那么任何时候开始锻炼都不迟。若追求脱离实际的健身目标，那么40岁才开始练，一定迟了！

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