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你认识的健身人群，包括运动员和明星，谁的肩部最好看？
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背心也好，短袖也好，肌肉饱满就特别拉风！肩膀总是不少人最糟糕的训练部位，心形肩膀没练成，而身边的高手既饱满又拉丝。
这真的没有开玩笑，很常见，就算把胸肌和手臂练得非常好，肩膀很糟糕，视觉也特别差。想要一个好体型，肩膀是多么重要！
肩部的结构和功能
肩部肌肉，或是三角肌，形成了肩部的饱满轮廓，由三部分组成：
- 三角肌前束 ——前面部分，使得手臂可以旋转。这块肌肉在推的动作也起作用。
- 三角肌中束 ——边上部分，使手臂可以向外伸展（举起手臂向远离身体处伸展）。
- 三角肌后束 ——后面部分，拉的动作和俯身侧平举主要训练这一部分肌肉。
三角肌从锁骨和肩胛骨延伸至肱骨（上臂骨）。
三角肌的功能：
- 肩部的动作和旋转。
- 手臂向外伸展（举起手臂向两边伸展）。
- 拉起和推起的动作。
肩部训练的5个重要动作
掌握肩部日常训练计划的基本概念：
- 为了刺激肌肉的形成，推肩时需要达到一定重量（但必须在承受范围之内）；
- 通过增减每组次数，增加肌肉的质量、围度、强度和密度——注意不同训练动作的重复次数、组数；
- 在肩部训练期间，注意保持良好的姿势；
- 确保在推举前做好足够的热身运动，哪怕是几分钟的轻度有氧运动或者动态拉伸。
#1 坐姿硬力杠铃推举
这是肩部训练计划最具代表性的肩部动作，主要练饱满度和细节。
准备动作：坐在推举椅上，背部保持直立，双脚踩稳地面上，将杠铃推举到最高点，高于头顶，手臂伸直，双手之间宽度略宽于肩膀。
技巧：吸气，将杠铃下放至肩上方，然后将杠铃推举到起始位置。举起杠铃时，呼气。
组数、次数与组间休息：
提高围度：4-5组/每组6-12次/组间休息30秒
提升力量：3-4组/每组3-6次/组间休息90秒
围度与力量组合：每组6-12次和每组3-6次交替进行
这个动作主要针对三角肌，其次刺激肱三头肌，同样可以站着做，但肩部非常脆弱，需要控制好使用的重量。
#2 坐姿或站姿哑铃推举
这个动作一开始使用的哑铃重量不能太大，要逐步增加重量。
准备动作：坐在推举椅上，保持背部直立，双脚踩稳在地面上，举起两个哑铃，然后放在大腿上。把大腿想象成一个杠杆，将哑铃推起上肩，掌心向前。
技巧：呼气，将哑铃举过头顶使它们相互靠近，保持1秒，吸气时回到起始位置。
组数、次数与组间休息：
提高围度：4-5组/每组6-12次/组间休息30秒
提升力量：3-4组/每组3-6次/组间休息90秒
围度与力量组合：每组3-6次和每组6-12次交替进行
这个动作主要针对三角肌，其次会刺激到肱三头肌。
#3 俯身哑铃侧平举（三角肌后束）
这个动作以一个不同的角度训练肩部肌肉，因此变式也很多。
准备动作：弯腰，上半身与地面平行，手臂和手掌自然的垂直向下，掌心相对各持一个哑铃，保持身体平稳，训练三角肌后束。
技巧：呼气时将哑铃向两侧提起，直到手臂与地面平行，保持1秒，吸气时回到起始位置。
组数、次数与组间休息：
提高围度：4-5组/每组6-12次/组间休息30秒
提升力量：3-4组/每组3-6次/组间休息90秒
围度与力量组合：每组3-6次和每组6-12次交替进行
#4 杠铃提拉
这是一个很好肩部训练动作，这个动作可以打造围度，在想保持细节和饱满度的情况下不会练得过于肥壮。
准备动作：保持站立，双脚分开与肩同宽，手握杠铃，略比肩宽，肘部稍稍弯曲。
技巧：呼气，举起杠铃至胸部，肘屈在身体两侧，在运动过程中保持身体的稳定，最高点停顿1秒，吸气，放下杠铃到起始位置。
组数、次数与组间休息：
提高围度：4-5组/每组6-12次/组间休息30秒
提升力量：3-4组/每组3-6次/组间休息90秒
围度与力量组合：每组3-6次和每组6-12次交替进行
主要刺激三角肌，额外会刺激到斜方肌，还可以在龙门架一侧把滑轮调在低处做提拉动作。
#5 前平举至侧平举交替
这是一个很好的肩部训练动作，可以加强肩宽。
准备动作：保持站立，双脚打开与肩同宽，双手各拿一哑铃，保持双臂在身前垂直，掌心朝向身体一侧，手肘微屈。
技巧：将哑铃提起至身前， 手臂伸直与地面平行，旋转哑铃至身体两侧，与身体形成十字，保持手臂与地面平行，保持5秒。这就是所谓的静态保持。慢慢将哑铃放下至身体两侧，然后回到原位（哑铃在身前）。
组数、次数与组间休息：
提高围度：4-5组/每组6-12次/组间休息30秒
提升力量：3-4组/每组3-6次/组间休息90秒
围度与力量组合：每组3-6次和每组6-12次交替进行
还有2个额外动作
上面并非是一个完整的肩部训练计划，它们只是排名前五最多人练的动作而已。此外还有：
1. 阿诺德推举
这个推举动作根据阿诺德命名，推起时，掌心向脸旋转至身体两侧，下放时，按原路返回。
2. 哑铃前平举
手握哑铃，掌心向自己，举起哑铃至身前，直到手臂与地面平行。
练肩前热身
肩关节非常敏感和脆弱，需要确保动作是正确的，且不要追求过大的重量。当重量过重时，锁骨会处于过度紧张的状态，即使肩膀没有任何问题，也应该要注意。紧张和撕裂可能只发生在一瞬间，但恢复需要几个月的时间，甚至更长。
确保在训练进行了热身：
- 做几分钟的轻度的有氧运动——原地慢跑/开合跳
- 做一些动态的拉伸来放松肌肉
你也能把肩练得更宽一点，不要把原因归咎在先天基因上，保证踏实和有效的训练，后天就能补救，视觉上感觉更大，那就要把这些练肩动作做好！
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