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普通会员俗话说，颜值是天生的，而好身材需要后天的修炼。
如果你也希望拥有出色的身材，那么唯有健身才能让你达到目标。
如今的女孩，不再是单纯的追求体重不过百的身材，拥有紧实的美背、蜂腰马甲线、完美翘臀才是一个女孩好身材的标准。
而在对好身材的追求中，翘臀无疑是众多女孩的共同追求。翘臀身材深受女孩的喜爱，因为完美翘臀的出现，意味着你的曲线比例更加好看。臀部连接着腰腹跟腿部，在健身训练中具有重大的意义。
翘臀的出现，一般伴随着紧实细长的双腿，让你穿衣服更好看。而饱满翘臀的出现，也会让你的腰部更显瘦。
而练臀的意义不但可以提升外形，对于健康也有重要意义。坚持练腿可以强化我们的髋关节，稳定盆骨，提高灵活性，还能改善下背部跟腰腹的酸痛感，减少久坐疾病的出现，提高自身的气质形象。练臀的时候可以促进下肢血液循环，改善冬天双脚冰凉的现象，让你健康指数有所提高。
臀部肌群是由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成的，我们需要全方位的刺激，才能高效的练出翘臀。在练臀刚开始的时候，由于我们缺乏锻炼经验，可以从徒手进行训练。
但是，随着臀肌的发展，自身运能力的提高，我们可以逐渐提升训练难度，提高负荷，才能促进臀肌的进一步发展，获得更加出现的翘臀。
练臀非常适合长时间久坐，臀肌无力，臀部扁平、下垂的人群，我们可以针对性强化，提升自身的臀线，这样会让你双腿视觉上显长，穿起紧身裤也会更加好看。
而对于体脂率超标，出现肥臀的人群，你除了进行臀部训练外，还需要进行减脂。只有减掉身上多余赘肉，告别肥臀，才能让臀型变得好看起来。
体脂率超过24%的女孩，每天可以进行1小时的有氧运动刷脂，同时控制饮食热量，让身体产生一定的热量缺口，促进体脂率的下降。
最后，我们来分享一组练臀训练，5个动作坚持下去，帮你打造完美翘臀。
隔天一练，每个动作进行15次，重复3-4组即可。
动作1、深蹲
深蹲是练臀腿的黄金动作，新老手都可以训练，但是需要注意动作标准，膝盖不要内扣，停止腰背，感受臀肌的受力。
动作2、箭步蹲
这个动作对身体的协调性、稳定性有所追求，新手训练的时候容易东倒西歪，熟练了就会好多了。注意膝盖不要超过脚尖，减少对关节的压力。
动作3、保加利亚蹲
这个动作对臀部的刺激性会更加深蹲，难度会更高，是很多人忽略的一个动作。我们需要准备一张矮凳，一条腿后搭在凳子上进行深蹲，这个动作属于箭步蹲的变式升级版，可以让你感受臀肌轰炸的感觉。
动作4、单腿臀桥
仰卧屈膝状态，一条腿高抬45度角左右，然后进行臀推训练。
动作5、跪姿侧抬腿
跪姿状态，每侧抬腿15次为一组。
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