方法1：长期坚持有氧运动

大多数人之所以腿粗，并非是由于腿部肌肉发达造成，而是有以下两个因素导致：

一是脂肪过多在腿部堆积。事实上，只要体重和体脂率超标，腿粗就基本可以肯定是脂肪堆积过多造成。相比男性，女性臀腿部更容易堆积脂肪，属于“重灾区”。

二是缺乏运动，腿部肌肉僵硬。肌肉僵硬，进一步加重了“腿粗”的观感和身体感受。

贴士：许多人误以为腿部肌肉硬，说明肌肉有力，是“好肌肉”。恰恰相反，这样的肌肉状态属于“坏肌肉”或“不健康的肌肉状态”。正常健康的肌肉应该是，放松时捏握柔软而富有弹性，收缩时坚硬而能产生强大的爆发力和肌肉力量，并表现出更好的耐力。

怎么办呢？对于第一个因素“脂肪过多在腿部堆积”，可以采取长期坚持有氧运动的办法来缓解和消除。第二个因素“腿部肌肉僵硬”，会在方法3中给出解决办法。

任何有氧运动，比如有氧操、跑步、划船、动感单车、跳绳等，都可以达到降低体脂率、瘦身的目的，当然也能瘦腿。

但相对于脸部、腰腹部的瘦身效果，臀腿部瘦的速度相对较慢，感觉不明显。因此，想瘦腿者需要做好长期坚持有氧运动的准备。至少应做到，每周有氧运动3至5次，每次达到40至60分钟。

那么，长期坚持有氧运动中的“长期”，要多久呢？没有统一标准。经验上，至少应超过六个月，甚至一两年，才有可能达到较理想的瘦腿效果。

我们的体形是怎样的，是身体对“我们使用身体的方式”长期适应的结果。多吃少动，就会胖。而长期坚持有氧运动，则会趋于苗条、精干，体态轻盈，四肢修长。诸位看官注意一下长跑运动员或者生活中的长跑达人们的体形（尤其是腿部），就可以得到印证。

因此，瘦腿最根本的方法，说来也很简单：多做有氧运动，长期坚持，越久越好。

方法2：进行臀腿部力量训练

进行臀腿部力量训练？是的，你没看错。在大多数人的认知中，臀腿部力量训练应该会让腿粗才是，怎么反而有利于瘦腿呢？

首先，担心腿部力量训练会让腿粗属于杞人忧天。在健身房里，那些常年累月进行艰苦的力量训练的男士，想要让腿部增粗都是非常漫长且困难的事，何况只是偶尔做做臀腿力量训练的普通人了。

尤其是女性，睾酮水平只及男性的二十分之一至十几分之一，以目前中国健身房里女性的普遍力量训练投入量，想要粗腿，简直就是痴人说梦。因此，女性可以放心地进行臀腿部的力量训练。

其次，力量训练对于热量的消耗极大，尤其是臀腿部的力量训练更是如此（肌肉大，消耗也大，做功距离长）。在力量训练之后，再进行半小时有氧运动，则可以有效燃脂。

第三，采用“轻重量、多组数、多次数、短间歇”的方式进行力量训练，不仅能够让臀腿部的肌肉结实紧致，同时也有助于消耗脂肪，对于塑造腿部肌肉线条非常有利。

贴士：女性朋友可以观察一下那些平时不运动的女性，如果她们属于偏瘦的体型，则难免有形销骨立之感。不仅毫无女性的体形美，四肢肌肉也会因缺乏锻炼而松弛，甚至下垂，更谈不上什么线条或曲线美了。年龄越大又不锻炼的偏瘦女性，这种情况就会越严重。

这里所说的“臀腿部拉伸”，包括了下面这两种方式：

（1）进行专门的针地性的臀腿部的拉伸。

其一，在每次运动结束后，特别是涉及下肢运动较多的训练后，比如长跑之后、臀腿部力量训练之后，应紧接着进行轻度、少量（或适量）的腿部拉伸。这有助于放松下肢，消除疲劳感。

其二，在运动的次日或后日，当延迟性肌肉酸痛还存在的情况下，进行单独的、较大强度的臀腿部的拉伸，有助于缓解酸痛感，促进臀腿部肌肉的恢复，也有助于消除肌肉的僵硬状态，令肌肉更具弹性，以及形成和保持良好的线条感。

（2）参加瑜伽、普拉提、易筋经等锻炼。

瑜伽、普拉提、易筋经这类身体锻炼中，包括有大量的涉及臀腿的拉伸动作。如果能够在坚持有氧运动的同时，配合进行这方面的锻炼，同样有利于塑造臀腿部的线条，提升肌肉和关节的柔韧性和灵活度。同时，从运动类型上来说，这类锻炼本身也属于有氧运动，有利于减脂、瘦腿。

一个大问题：腿瘦，才算美？

可以肯定地说，瘦如竹竿般的细腿，不仅不好看，而且对于健康不利。

有氧运动者不做臀腿部力量训练，腿部肌肉薄弱，对于下肢关节的保护作用也会偏弱，对于膝踝等关节不利。

力量训练者不做臀腿部力量训练，整体力量水平的提升会受限，因为人体力量的来源，很大一部分来自双腿。而上身肌肉发达、下肢细弱的体形，失去了平衡，也失去了美感。

当然，从不锻炼的人，拥有一双细腿，更无美感可言。除了腿部肌肉本身缺乏弹性和线条感，以及僵硬等问题，双腿美不美还和身体的整体协调有关。那些腹型肥胖者，四肢纤细，绝无美感可言，且潜伏着巨大的健康隐患。

（1）瘦腿方法很简单，多做有氧运动就行，但得有足够的耐心，至少半年，但很可能一两年之后才能得到期望的结果。

（2）臀腿部的力量训练不可缺，还得多做腿臀部的拉伸。

现在，想瘦腿的朋友，可以为自己制订合适的运动方案了！

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