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普通会员瘦子的愿望是增重练壮，但是为什么总是增肌效果那么差呢？
不少瘦子在增肌的过程中，总是抱怨自己的增肌速度慢，效果还很差。每周去健身4次，却没有看到什么健身效果，难道瘦子真的练不出好看的肌肉身材吗？
瘦子增肌不只是靠做力量训练，想要肌肉生长离不开的是饮食补充。如果饮食这方面，你没有做好的话，想要增肌那恐怕没有那么容易。肌肉的增长离不开抗阻力的刺激，但是更离不开营养的补充。
只有在训练的过程中，营养和训练二者结合，才能够让你的肌肉修复和合成的速度加快。练出你想要的肌肉身材，如果你只是单纯地做力量训练，肌肉也不会变得饱满的，反而增长速度慢。缺乏营养的补充，肌肉呈现出干瘪，没有任何的弹性。
那么，增肌期间该如何补充营养，也就是我们的饮食该如何安排呢？
第一、热量控制
在增肌期间，我们要适当地提高热量的摄入。想要增肌的人每天热量需求会比较高，你要提高300-400大卡，这样才能够满足身体热量的消耗。
特别是瘦子增肌的话，热量的摄入不仅要多，建议要分多餐补充，才能够保持身体的营养供应。
第二、多补充蛋白质
肌肉的修复和合成都离不开蛋白质的补充，蛋白质可以分解为氨基酸，而氨基酸是合成肌肉的主要成分。人每一公斤的体重需要补充2g的蛋白，也就是55公斤的人，每天需要补充110克的蛋白质。
一般来说，我们摄入的蛋白质可以从肉类中摄入的，还有鸡蛋以及奶制品等等，可以适当地吃一些精瘦的牛肉，鸡胸肉以及鱼肉等等，不要吃油炸类的肥肉。
第三、碳水化合物
我们摄入的碳水化合物，应该占食物的比重50%-60%，这样才能够刺激身体分泌更多的胰岛素，让身体更多的激素和营养物质为肌肉的增长提供能力。
主食类的食物有两种，第一种是面条，米饭以及面包等等含有的简单碳水太高了，第二种是复合的碳水食物，既有饱腹感也不会让你的热量超标。我们可以摄入一些糙米，谷类，杂粮，玉米。比如米饭，大米和糙米按照1：1的比例分配。
第四、优质脂肪
一听到脂肪，很多人的固有印象是会让你的身材发胖的油脂。其实并不是，如果你从油炸类的食物摄入的劣质脂肪，这才会让你发胖。
但是，如果我们是从坚果或者是牛油果，花生，鱼肉中摄入的优质脂肪，对于合成肌肉就有很大的促进作用了。
接下来，分享瘦子一天的一日六餐的食谱：
早餐：2颗鸡蛋，1杯牛奶，1个番茄，以及一根玉米
10点加餐：1根香蕉，
午餐：一碗紫米饭，一个土豆，一块鸡胸肉，一盘蔬菜，5-10个圣女果
15点加餐：蛋白粉一勺，2片面包
晚餐：一碗糙米饭，200克蒸鱼，一盘蔬菜，半个苹果
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