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普通会员上期说到很多小伙伴都患上了“臀部失忆症”，想要激活臀肌，强化臀肌，我们需要做点什么呢？为了大家能够在平日的生活里能够真正用到自己的臀部，不是让其他部位代偿，笔者有以下几点的小建议。
步骤1：自己找到臀部的收缩感
让你的大脑跟你的臀肌建立一个联系，先坐下，将你的双手放在你的臀部下方，然后左右交替收缩你的臀部，通过你的手的感知，你就可以知道这种就是左右收缩你的臀部的感觉。
一旦你在坐着的姿势下感到比较轻松，那么就可以进阶到跪姿动作。这次是单膝跪地，直立上半身，然后收紧你的核心，再把一只手放在后腿的屁股上，然后尽力收缩。
当你的手感受到臀部的收缩的时候，手的状态也会随之改变。保持用力，知道这种感觉在你的大脑之中根深蒂固。
在你将这两个动作重复几次之后，你就能够在两种姿势下找到臀部收缩的感觉。
步骤2：臀桥和蚌式
当你找到了臀部收缩感之后，接下来就需要抗阻力训练的加入了，做好这两个动作能够帮助我们很好地重建大脑与臀肌之间的神经联系。
第一个动作臀桥，是针对臀部最大的肌肉——臀大肌。
让身体进入平躺仰卧姿势，屈髋膝，保持核心收紧的状态。放平你的下背，提前收缩你的臀部，顶峰收缩之后，尽力挤压臀部至少5秒才可以下放还原。如果这样还是感受腘绳肌发力比较多，就要想想办法了。
想象你的屁股夹着一张一百大洋，在让它不掉落的情况下做动作，与其想象用脚蹬地，不如用脚向下发力推离地面。
如果你的脚尖是顶着墙面做的话，这样你的推离感会更加强。这样做是为了激活你的股四头肌，通过交互抑制的方式来降低腘绳肌的参与，迫使你的臀部发挥更大的作用。
第二个动作是蚌式，这个动作我就不多说了，因为之前都有详细讲过这个动作的方法。
步骤3.施加更大的负荷
在臀桥和蚌式你都比较熟悉的情况下，你就要不断地进阶，让你的臀部接受更大的压力和冲击。结合不同的动作模式去锻炼它。
在这里笔者推荐的是两个动作，第一个动作就是高脚杯深蹲，这个动作是负重训练，动作需要放慢，保持躯干直立，宽距站姿状态。
第二个动作是保加利亚分腿蹲，这个动作需要借助一张矮凳，进行分腿训练。训练的时候需要保持重心稳定，更深层的刺激囤积。而这些训练的目的就是，整合臀部以及腘绳肌的协作发力。
步骤4.预防臀部弱化
以上的种种其实都是因为我们忽视了臀部肌肉，臀部肌肉的弱化与久坐加上缺乏活动离不开。所以，平时要避免久坐，每隔30分钟就活动一下，或者做一些臀部激活的动作。
这4个方法坚持下来，你的臀肌会慢慢激活，臀部曲线会越来越好看哦！
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