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普通会员健身房常用的器械被占用
只做徒手训练又不甘心？
别在干等了
教你几 招单个杠铃片的训练动作
器械不用愁
杠铃片卧推
这个动作也可以在练胸时当做辅助训练动作。
锻炼部位：胸肌内侧
动作过程：
1.仰卧躺在卧推凳或者长凳上，拿起杠片（重量不限，适合自己最好）置于胸部的位置，双手夹紧杠铃片。
2.开始将杠片往上推，到达顶端时努力去挤压胸部。训练中一定要保持整个过程速度缓慢。然后再慢慢放下，重复。
（ps：注意抓紧，不要砸胸。）
杠铃片划船
在背部训练前，或组间休息时去训练，可以启动背肌。
锻炼部位：背部
动作过程：
1.选择一个杠铃片，双手抓握杠片两端。
2. 站立，双脚与肩同宽，臀部往后坐，脊椎保持中立，躯干自然向下俯身，收紧核心肌群来稳定脊椎中立。
3.肩胛骨后引，然后顺势提起手肘，将杠铃片往腹部上方拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃片接近腹部，然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉，停留两秒。
4.慢慢回放杠铃片，感受背部有打开的感觉，手再送出，直到手臂伸直。
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杠铃片前平举
难度稍大，只适合举起中小重量，多用来刻画三角肌前束的肌肉线条
锻炼部位：三角肌前束
动作过程：
1.选择合适的杠铃片，背靠墙，双手对握抓住杠片。
2.向上举起至肩膀高度，停留一秒，保持张力，再慢慢回放到其实位置。
杠铃片农夫行走
小心不要砸到脚，握力增加后，也为以后增肌打下基础。
锻炼部位：增加握力，锻炼手指力量
动作过程：
1.捏住杠片边缘，提着杠铃片。
2.进行动作时时，可以选择提单边或双边，但是姿势上不要明显歪斜、前倾、驼背等一些不良动作。
杠铃片深蹲
深蹲辅助训练动作。
锻炼部位：腿部
动作过程：
1.选择一个杠铃片然后前平举至肩膀高度，手臂自然伸直，手肘固定。
2.屈髋屈膝下蹲至大腿略低于髋关节，停留一秒，然后再向上蹲起。
杠铃片硬拉
经常做的一个热身动作，方便接下来的正式硬拉训练。
锻炼部位：臀腿、背
动作过程：
1.双脚间距大于肩宽一点儿。
2.俯身。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起杠铃片的整个过程中保持伸直。
3.双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。
4.你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。
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