计划推荐——我需要关注“更多背面”！

原标题：计划推荐——我需要关注“更多背面”！

更多背面

正如我们现在所知道的，身体的后链肌肉在我们的文化中是经常被忽视的，因为我们会优先考虑在镜子或自拍照中的形象，并使其凌驾于整体健康之上。

这种训练在设计上主要侧重于锻炼身体背面的肌肉，比如背阔肌、其他背部肌肉、腘绳肌和臀肌。准备好使出吃奶的劲儿，因为你可能会被迫侧重一些你不经常使用的肌肉。

前四种练习通过组数和重复次数定量，后三种练习则属于静力练习。

对于这些静力练习，如果你不能坚持完整的一段时间，那么请随意把它们分割成多组完成。比如，如果你目前的技术水平只能完成3组20秒的背桥，那你可以用它代替1组60秒的设置。总之，你要尽最大努力，回归背部！

顺序完成以下训练：

宽距引体向上 3组×10次

宽距澳大利亚引体向上 3组×10次

烛台桥（每条腿）3组×10次

小鸟饮水（每条腿）3组×10次

动作教学：单腿站立，另一条腿向身后伸出并悬空。开始向前弯曲髋部，同时向后伸展那条伸直的腿，并使其脚跟到后脑之间处在一条直线上。如果你的目标是让躯干和伸展腿平行于地面，那你需要调动下背部的肌肉。你可能会感受到站立腿的腘绳肌受到拉伸。在返回起始姿势时，要绷紧躯干，并注意不要在上升阶段让身体出现侧向扭转。你的双手可以放在身体两侧或者头顶以增加额外的挑战。

团身后水平（共 20 秒）

颈桥（共 60 秒）

背桥（共 60 秒）

注：本文节选自《街头健身全书》 ，点击书名了解详情！

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