原创内容,擅自搬运者必究!
腰疼现象,相信很多小伙伴都会尝试过,这算是一种突如其来的惊吓。
如果你的工作包含了反复弯腰或者是扭曲脊柱的动作,你可能会觉得是在暗戳戳的指工地干活的人们。但是,久坐的人也会有机会使你腰疼。
尤其是你坐的椅子不太适合你,或者你平时的坐姿本来就有问题的时候,就会出现腰酸疼现象。当你频繁做一些对你来说,难度比较高的动作,而这些动作经常会使用到腰部力量代偿,这样也会出现腰疼。这样出现的腰疼可能是肌肉拉伤,但是也有可能是椎间盘出现问题。
那么,笔者就想为各位小伙伴的腰提出一些保健的建议,通过正确的动作以及合适的强度来关爱脊柱的健康。
不过,下面笔者说的这2些动作,对于一些没有经常锻炼的小伙伴来说,其实这些动作是有风险的,有可能会让你腰疼。
第一个避免的动作:仰卧抬腿
仰卧抬腿这个动作,对于练腹的效果很好,到那时唯一的问题就在于,这个动作的杠杆太长。如果你的骨盆无法保持一个正确的位置,肌肉也没有那种力量。这个动作对于你的脊柱来说,就是一个灾难性动作。
很多人因为协调性不太行,都无法保持正确的动作,这个动作关键不在于抬,而是利用你的腿作为杠杆来增加腹肌的张力。
第二个避免的动作:仰卧起坐
跟上一个例子的原理相似,杠杆拉长了,加上你的肌肉肌力不够强,就会使你的腰椎承受巨大的压力。很多人一开始做仰卧起坐,基本都是靠惯性在做,过度依赖自己的髋屈肌了,做完会觉得腰痛。
说完了不好的,当然是要说说好的动作了。
下面说的这些动作都十分友好,不仅可以锻炼你的整个核心,还能够改善你的脊柱的稳定性以及活动度。
1.猫式伸展
这个动作是主动训练了脊柱的屈曲以及伸展,也不会给脊柱带来一个很大的压力,原因是四足位,对于椎间盘的剪切力就非常小,还锻炼了屈伸脊柱所有相关的肌肉。
2.空体卷腹
在做空体卷腹的时候,你要全程保持骨盆后倾,然后通过收腹让你的肩胛骨离地。相比起仰卧抬腿,此时你的大腿是与地面垂直的,也就是说让腰椎对应的杠杆变得很小,压力也就变小了很多。
3.臀桥
臀桥这个动作,可以很好锻炼到你的臀部肌肉以及背部肌肉,臀在腰痛中扮演着重要的角色。如果臀部肌肉太弱,其他的肌肉太紧张,就会形成下交叉综合征。
但是,我们在做臀桥的时候,确保不要让自己的腰椎过度前凸,试着让它保持中立,利用你的臀发力来完成动作。
以上3个动作,可以让我们远离腰疼的隐患,每天练一练,腰疼不再见。
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