.jpg)
普通会员原创内容，擅自搬运者必究！
今天我想讲一个动作，做它只需要1分钟，你只需要在训练前做，然后坚持下去，这个动作不仅可以加速你的进步，还能够帮助我们避免伤病。如果你现在有背痛的小问题，这个动作还可以帮助你缓解疼痛。
虽然你可能觉得我说的比较夸张，但是这样强大的动作确实存在，因为很多人都忽略了它所锻炼的肌肉，那么这个动作锻炼的肌肉是什么呢？答案就是腹横肌。
腹横肌被你的腹肌覆盖住了，它的肌肉纤维的走向是横向的，它的作用就是稳定脊柱，就好像一条腰带一样。
在健身的时候，你在做一些复合型动作，比如深蹲 、硬拉或者引体向上等等动作，腹横肌越强，你做这些动作就能够越稳定，从而发挥出更大的力量。
很多人觉得卷腹之类的动作，能够锻炼腹肌，这个观点是没错的。但是对于腹横肌来说，卷腹的效果是比较弱的，而锻炼腹横肌最好的方法就是做一些等长收缩的动作。这类动作就是用于加强肌耐力以及协调性的，那么这个动作是什么呢？
这个动作被叫做死虫子，想想虫子临死前是什么动作模式的？
这个动作就是在你活动四肢的时候，通过巩固核心来避免脊柱的伸展。可能你现在看着会觉得很简单，但其实有相当一部分的小伙伴还是做不到的。
因为你只要留意一下健身房里面的大多数人，只要一驱动他们的髋部，腰部就会过度前凸，这最终会导致伤病，运动表现也会因此受挫。
那么，现在回到死虫子的动作，这个动作的真正目标不是单纯的伸展四肢，而是巩固以及稳定好核心。
先来讲讲简单模式的，仰卧屈膝，然后深吸气，深呼气。伴随着呼气结束，将肚脐眼拉向脊柱巩固核心。通俗一点讲就是：要让下背部贴地，现在你应该感觉到整个核心都变硬了。
而当你实现了上面这一点，你就要恢复呼吸（保持核心巩固的情况下），然后将双手抬到胸前，膝盖抬高90度，下背依然贴地，继续巩固你的核心。
如果你可以维持这个姿态60秒，那么恭喜你，可以进入下一步了。
你需要伸出单侧手或者是伸出单侧脚，到最后就是进阶到完整的死虫子——也就是同时伸出对向手脚。
之后还可以进阶到空体支撑，就是把双手双脚都伸出，但是无论是哪一个，你都要保持肚脐眼是收进去的。
责任编辑：